Co jeść, aby chronić się przed infekcjami?

Odpowiedz na to pytanie jest prosta. Wystarczy, że przyjrzymy się naszej codziennej diecie i zmodyfikujemy ją w bardziej odżywczym kierunku. Początkowo zacznijmy od drobnych zmian. Starajmy się jeść od 4 do 5 razy dziennie, pilnując aby przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny. Pijmy dużo wody, najlepiej mineralnej o niskiej zawartości sodu, a wyższej magnezu, wapnia i cynku. Starajmy się spożywać minimum 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Wówczas możemy być pewni, że nasze nerki, będą funkcjonować prawidłowo. Regularne picie wody wpłynie na usprawnienie procesów metabolicznych  i skuteczne odprowadzi szkodliwe produkty przemiany materii.

Białko fundamentem silnej odporności

Białko to podstawowy składnik budulcowy w naszym organizmie. Układ immunologiczny w większości składa się z protein, które pełnią mnóstwo różnych funkcji obronnych, szczególnie podczas infekcji. Nasza dieta powinna się więc składać z odpowiedniej ilości pełnowartościowych białek, zawierających niezbędne aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Dzięki temu następuje regeneracja zużytych komórek organizmu oraz dalsza ich mobilizacja do walki z chorobą. Dzienna norma spożycia białka dla osoby dorosłej i  nie ćwiczącej wynosi od 0,8-1g, a w okresie rekonwalescencji może wzrosnąć do 1,2 – 1,5 g na kilogram masy ciała. Spożywanie białka ma korzystny wpływ na wsparcie naszej odporności, zwłaszcza w czasie infekcji. Pamiętajmy jednak, by nie przekraczać dziennej, zalecanej dawki podaży białka, gdyż jego nadmiar w diecie może skutkować obciążeniem nerek przez azotowe produkty przemiany materii białek, które w nadmiernych ilościach są ogromnym obciążeniem dla całego organizmu, upośledzając jego ogólne funkcjonowanie.

Przeciwutleniacze – antyoksydacyjna moc neutralizacji

Biorąc pod uwagę fakt, że infekcje wywołują w naszym organizmie stres oksydacyjny i w konsekwencji tego procesu wytwarzane są wolne rodniki, powinniśmy przekierować naszą uwagę na spożywanie antyoksydantów, które powszechnie występują w pożywieniu. Przeciwutleniacze to substancje aktywnie czynne, neutralizujące szkodliwe działanie wolnych rodników w naszym organizmie. Substancjami mającymi duży potencjał antyoksydacyjny są przede wszystkim witaminy A, D, E i C oraz barwniki takie jak beta-karoten (prowitamina A) oraz flawonoidy, odpowiedzialne za  nadawanie intensywnej barwy owocom i warzywom. Żywność bogata w antyoksydanty to przede wszystkim owoce jagodowe takie jak: maliny, jeżyny, jagody, borówki, a także owoce cytrusowe oraz winogrona, bogate w resweratrol, jeden z silniejszych polifenoli. Dobrym ich źródłem są również warzywa: papryka, kapusta, brokuły,  a także zielona herbata, kawa czy kakao. Spożywając produkty bogate w przeciwutleniacze chronimy się przed stresem oksydacyjnym wywoływanym m.in. przez różnego rodzaju infekcje. Dzięki antyoksydantom dochodzi do szybszego ich zwalczania przez nasz organizm. Dodatkowo przeciwutleniacze mają właściwości kardio- i neuroprotekcyjne, zapobiegając występowaniu chorobom przewlekłym, które w konsekwencji znacznie osłabiają nasz układ odpornościowy.

Bakterie probiotyczne, odporność pochodzi z jelit

Probiotyki, to kolejna grupa wspierająca układ odpornościowy i chroniąca organizm przed infekcjami. Te dobroczynne bakterie bytujące w naszych jelitach, wspomagają funkcjonowanie układu immunologicznego w pierwszej linii walki z patogenem. Bakterie probiotyczne możemy znaleźć przede wszystkim w kiszonej kapuście, ogórkach, a także sfermentowanych produktach mlecznych, takich jak kefir, jogurt naturalny, maślanka, biały ser, czy zsiadłe mleko. Ważne, abyśmy spożywali również prebiotyki, które umożliwiają przetrwanie bakterii probiotycznych w naszym układzie pokarmowym. Są to przede wszystkim poli- i oligosacharydy znajdujące się w szparagach, cykorii, karczochach, cebuli i porze, których włókna nie są trawione w naszym układzie pokarmowym, a rozkładane przez bytujące w nich, bakterie probiotyczne. Wówczas przetrwanie korzystnych bakterii w jelitach jest możliwe, a ich rola w wspieraniu i funkcjonowaniu układu odpornościowego jest bardziej efektywna.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – mocne wsparcie odporności

Istotne w wsparciu odporności są oleje bogate w kwasy omega 3 i omega 6. Prawidłowy stosunek spożycia tych tłuszczów względem siebie to 1:2. Ograniczmy spożycie tłuszczów nasyconych, których nadmiar w diecie zaburza funkcjonowanie układu immunologicznego. Rzadziej sięgajmy po masło, śmietanę, mięso wieprzowe, smalec, boczek, czy pełnotłusty nabiał, a także powszechnie dostępne  gotowe dania typu fast food. Czytajmy etykiety i wybierajmy produkty bogate w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one zawarte w oleju rzepakowym, oleju lnianym, oliwie z oliwek, a także tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki, śledź czy morszczuk oraz orzechy i nasiona. Ta żywność bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspomaga mechanizmy naszej odporności, chroniąc nas przed infekcjami.

Błonnik pokarmowy

Warto również spożywać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, we wskazanej dziennej ilości  nawet do 30-40 g. Ten nietrawiony przez nasz organizm składnik pokarmowy, przyspieszy nasz metabolizm oraz pobudzi perystaltykę naszych jelit oczyszczając je z zalegających złogów. Doskonałym źródłem błonnika pokarmowego są pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, płatki owsiane, a także owoce jedzone ze skórką, bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy - pektyny, takie jak jabłka, winogrona, pomarańcze, czy śliwki. Z warzyw: brokuł, nierozgotowane ziemniaki w obierkach, marchew gotowana, cebula, szpinak czy fasola i groch z nasion roślin strączkowych. Błonnik pokarmowy zapobiega również zapadaniu na przewlekłe choroby układu pokarmowego, co w konsekwencji wpływa na obniżenie odporności organizmu

W tym czasie ryzyka infekcji, zadbajmy o naszą dietę, która wspomoże sprawne działanie naszego układu odpornościowego. Nie zapomnijmy również o codziennej dawce aktywności fizycznej, wykonywanej również w domu, gdyż wpłynie ona także pozytywnie na nasz układ immunologiczny.

Adrianna Majewska