Jak poprzez codzienną aktywność wspierać pracę serca?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego 5 razy w tygodniu lub co najmniej 20 minut intensywnego wysiłku 3-4 razy w tygodniu, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Wydaje się, że to niewiele, ale mimo to często trudno nam się zmotywować do nawet tak niedużej aktywności. A regularne ćwiczenia mają wiele pozytywnych efektów, na przykład:

• poprawiają pracę serca i układu krążenia,
• poprawiają samopoczucie i redukują poziom stresu,
• zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość czy cukrzyca typu 2,
• zwiększają wydolność fizyczną.

Trening cardio

Regularny ruch naturalnie i długofalowo obniża tętno i wzmacnia serce, dzięki czemu może ono pracować efektywniej. Wzmacnianie kondycji i siły mięśni powoduje zmniejszenie negatywnych skutków procesów starzenia. Skoro więc wiemy już, dlaczego warto regularnie ćwiczyć, to zastanówmy się jak zwiększyć codzienną aktywność.

Wysiłek o umiarkowanej intensywności to wszystkie rodzaje aktywności, które w niewielkim stopniu podnoszą nam tętno do ok. 90-100 uderzeń na minutę. Zaliczamy do niego spacer umiarkowanym tempem (ok. 5 km/h), spokojną jazdę na rowerze, prace w ogródku, a nawet obowiązki domowe, takie jak zamiatanie, odkurzanie czy mycie okien. Aby zwiększyć codzienną aktywność, warto wybrać rower lub spacer zamiast samochodu w drodze do pracy. Jeśli dojeżdżamy komunikacją miejską, można wysiąść przystanek lub dwa wcześniej, by zafundować sobie dodatkową porcję ruchu.

Choć umiarkowana aktywność jest zdecydowanie ważna, to intensywny wysiłek niesie więcej korzyści zdrowotnych, szczególnie dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Intensywna aktywność to taka, która podnosi nam akcję serca do ok. 70-90% maksymalnego tętna, czyli co najmniej 120-130 uderzeń na minutę. Taki wysiłek, nazywany popularnie aktywnością typu cardio, powoduje wyraźne zwiększenie tętna i szybkości oddechu, a w efekcie, przy regularnym stosowaniu, poprawia wydolność układu krążenia, kondycję i wytrzymałość. Do najpopularniejszych form takiego ruchu należy między innymi: nordic walking, marszobiegi, jogging, pływanie, szybka jazda na rowerze, jazda na rolkach, pilates, joga czy aerobik.

Porcja ruchu na co dzień

Bez względu na wiek i formę powinniśmy dbać, by w naszym życiu znalazło się miejsce dla odpowiedniej ilości aktywności fizycznej, ale warto pamiętać, by wykonywane przez nas ćwiczenia wzmacniały zarówno naszą kondycję, jak i siłę mięśni. Wcale nie trzeba zapisywać się na siłownię, żeby zacząć ćwiczyć – wiele z takich ćwiczeń można wykonywać samemu w domu, korzystając z gotowych zestawów treningowych lub układając je samemu.

Idealny rodzaj intensywnej aktywności, zarówno dla osób całkowicie zdrowych, jak i chorujących na serce, to szybkie spacery, marszobiegi, jazda na rowerze czy nordic walking, czyli marsz z kijkami, szczególnie, jeśli te aktywności uprawiamy na łonie przyrody. Łączą one zbawienny wpływ ćwiczeń kardio na układ krążenia z pozytywnymi skutkami przebywania na świeżym powietrzu. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie możemy wyjść na dwór, nie warto rezygnować z ćwiczeń w domu. Dobrym rozwiązaniem jest rowerek stacjonarny lub steper, ale także bez sprzętu świetnie sobie poradzimy.

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać w domu zamiast ćwiczeń cardio na świeżym powietrzu:

• bieg w miejscu
• skoki na skakance
• pajacyki
• wykroki w przód i do boku
• przysiady
• skrętoskłony
• wymachy ramion
• rowerek w leżeniu
• nożyce pionowe i poziome

Osoby, które cierpią na choroby serca, powinny szczególnie uważać na ćwiczenia wymagające podnoszenia ciężarów lub długotrwałego napinania mięśni w jednej pozycji. W związku z tym, dla osoby z problemami kardiologicznymi lepszym wyborem będą ćwiczenia bez obciążenia lub z obciążeniem minimalnym (np. półkilogramowe hantle dodane do wymachów ramion lub półlitrowe butelki z wodą, jeśli nie mamy ciężarków). Osoby starsze, mające problem z równowagą, mogą wybrać ćwiczenia wspomagające koordynację oraz z użyciem elementów stabilizujących, takich jak taśmy do ćwiczeń, albo w miarę możliwości ćwiczyć w asyście.

Jeśli mamy dodatkowe obciążenia zdrowotne, to zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem rodzinnym lub fizjoterapeutą, czy dany typ ćwiczeń jest dla nas odpowiedni. Wykonując dowolne ćwiczenia powinniśmy pamiętać, żeby dostosować ich intensywność do naszej kondycji, umiejętności i ograniczeń. Przed każdymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która zapobiegnie kontuzjom, a po nich nie zapomnieć o rozciąganiu, dzięki któremu zwiększymy elastyczność mięśni. W trakcie wysiłku trzeba też koniecznie pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu.

Olga Kałużna