Na czym polega trening cardio i co daje trening wytrzymałościowy?

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio jest świetnym i skutecznym narzędziem w walce z dodatkowymi kilogramami. Trening cardio, inaczej zwany treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym, polecany jest wszystkim tym, którzy chcą się ruszać i przede wszystkim zrzucić zbędne kilogramy. Polega on na kontrolowaniu określonego poziomu zakresu tętna w trakcie wykonywania wybranych ćwiczeń.

Co daje trening cardio?

Polecany i stosowany praktycznie przez wszystkich, bez względu na wiek, płeć czy kondycję. Trening cardio to doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, dotlenienie organizmu czy też zwiększenie wydajności pracy serca i płuc.

Ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają poprawić i przyspieszyć metabolizm, co wiąże się z poprawą przemiany materii i utratą wagi. Walka z nadwagą jest efektywna i przygotowuje ciało do coraz większego wysiłku. Trening wytrzymałościowy pomaga budować siłę i wytrzymałość naszego ciała. Zwiększa obciążenie pracy naszego serca przez konieczność pompowania większej ilości natlenionej krwi w krwiobiegu. To powoduje podwyższenie efektywności oraz zdolności do wydajniejszej pracy całego organizmu.

Trening cardio daje poczucie spełnienia i osiągnięcia celu. Dzięki zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu wydzielają się między innymi endorfiny. Stajemy się dzięki temu bardziej pewni siebie, uśmiechnięci i szczęśliwi, a efekty poprawy samopoczucia oraz sylwetki widoczne są gołym okiem.

Trening wytrzymałościowy dla początkujących

Zanim zaczniemy ćwiczyć i wdrażać w życie plan treningu wytrzymałościowego, należy się do tego odpowiednio przygotować. Warto skonsultować swoje zamierzenia z lekarzem pierwszego kontaktu. Następnie warto ułożyć plan treningów cardio. Pomóc mogą nam chociażby instruktorzy, którzy pracują w klubach fitness i w każdym momencie powinni służyć nam pomocą. W jakim celu powinniśmy zadbać o przygotowanie? Głównie po to, aby nie przesadzić z intensywnością i dać organizmowi czas do przystosowania się do zachodzących zmian.

Od czego zacząć trening wytrzymałościowy?

Trening cardio jest najbardziej efektywny, gdy wykonujemy go w umiarkowanych zakresach tętna. Z reguły jest to poziom 120–140 uderzeń na minutę. Jest to najlepszy poziom spalania zbędnych kalorii. Początkowo warto zaplanować poziom aktywności w czasie 30 minut, przy 130 uderzeniach serca na minutę, ćwicząc co drugi dzień. Zwiększanie czasu oraz intensywności wysiłku powinno odbywać się stopniowo, aby nie doprowadzić do niepotrzebnych kontuzji. Im bardziej systematyczne i pracowite będą nasze treningi, tym dłużej będziemy mogli w przyszłości utrzymać poziom umiarkowanego zakresu tętna. Wydłużanie czasu trwania treningów i nieznaczne podnoszenie intensywności treningów pomogą podkręcić nasz metabolizm.

Jak określić tętno w treningu cardio?

Umiarkowany zakres tętna, przy którym odbywa się trening cardio, stanowi 60–70% tętna maksymalnego (tętno maksymalne obliczamy według wzoru: T max = 220 – wiek). Tętno umiarkowane w czasie treningów cardio to tak zwana strefa spalania tłuszczu. To wtedy uzyskujemy najlepsze efekty redukcji wagi.

Trening cardio na siłowni

Późna jesień i zima to czas, kiedy częściej zaglądamy na siłownię. W zamkniętym pomieszczeniu trening wytrzymałościowy możemy wykonać na rowerach stacjonarnych, bieżni, orbitrekach, fitness flyerze. Bardzo dobrym treningiem wytrzymałościowym, polecanym każdemu i pomagającym w równomiernym rozwoju mięśni, jest pływanie. Wizyty na basenie można (a nawet należy) przeplatać z wizytami na siłowni.

Trening cardio w domu

Niech nie zwiedzie nas hasło:  trening cardio w domu. To nie tylko ćwiczenia wytrzymałościowe na stepperze, skakanie na skakance czy jazda na rowerze wstawionym na trenażer. To też jazda na rowerze na dworze, spacerowanie, nordic walking. Ostatnio bardzo popularną dyscypliną cardio jest bieganie. To idealny sport dla zapracowanych osób. Wystarczy w dowolnym momencie dnia włożyć sportowe obuwie i już można cieszyć się z budowania swojej wytrzymałości i zdrowej sylwetki w trakcie biegu.

Weronika Świerzewska