Bosu to przyrząd gimnastyczny, który wygląda jak przecięta na pół elastyczna piłka Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonuje się z bosu

Ćwiczenie nr 1. Bosu dla brzucha

W trakcie ćwiczeń brzucha z Bosu pracuje przede wszystkim mięsień prosty, czyli ten, który bierze czynny udział w procesie oddychania. Połóż się na Bosu w ten sposób, by na piłce fitness znalazła się dolna część twoich pleców. Górna część powinna być natomiast delikatnie uniesiona. Ugnij nogi w kolanach, stopy połóż na podłodze, a ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Pamiętaj, że wydech następuje podczas wykonywania większego wysiłku, którym w tym wypadku jest rytmiczne, płynne unoszenie tułowia do wysokości bioder.

Ćwiczenie nr 2. Bosu dla ramion

Tym razem stawiamy Bosu wypukłą częścią na podłodze i obiema rękami łapiemy za brzegi sztywnej platformy, która do tej pory była jej podstawą. To ćwiczenie na piłce fitness bliskie będzie klasycznym pompkom, z tą jednak różnicą, że dodatkowy wysiłek sprawi ci utrzymanie równowagi na balansującej piłce. Możesz narzucić sobie cztery serie po dziesięć powtórzeń. Pamiętaj o oddechu. Bierz wdechy przy skłonach, wydychaj powietrze w momencie podnoszenia się. Nie jest to najłatwiejsze ćwiczenie z Bosu, jednak dzięki dodatkowemu utrudnieniu zyskuje na efektywności.

Ćwiczenie nr 3. Bosu dla ud

No dobrze, możesz już przywrócić Bosu do stanu wyjściowego, czyli platformą na podłodze. Stań przed piłką, a następnie – jak w przypadku zwykłego stepu – wchodź na nią na przemian prawą i lewą nogą. Możesz także zastosować wariant trudniejszy, który polega na wskakiwaniu na piłkę Bosu, przy jednoczesnym podnoszeniu najpierw lewego, a następnie prawego kolana. W tym ćwiczeniu na piłce staraj się używać rąk, które powinny pracować razem z podnoszonym kolanem.

Ćwiczenie nr 4. Bosu dla pośladków

Ćwicząc brzuch z Bosu kładłeś się na piłce plecami, tym razem dla odmiany położysz się na brzuchu. Twoje ręce muszą być oparte o Bosu, natomiast dłonie powinny znajdować się tuż pod linią barków. Wyprostuj nogi i oprzyj je na zadartych palcach stóp.  Teraz zacznij przyciągać najpierw prawe, a następnie lewe kolano do klatki piersiowej. Tę jakże prostą czynność powtarzaj od kilku do kilkunastu razy. Możesz również unosić kolana tak, by kąt między ugiętą nogą a podłożem był jak najbliższy dziewięćdziesięciu stopniom.

Ćwiczenie nr 5. Bosu dla koordynacji i równowagi   

Na koniec popracujemy trochę nad równowagą. Jest kilka metod ćwiczenia koordynacji ruchowej na piłce, my zajmiemy się tą najbardziej podstawową, czyli wchodzeniem i schodzeniem. Ćwiczenie to jest z pozoru bardzo proste, albowiem polega dokładnie na... wchodzeniu i schodzeniu z piłki Bosu. Utrudnienie pojawia się w momencie, w którym musimy zatrzymać się na moment jedną nogą na piłce, a następnie przejść na jej drugą stronę. To ćwiczenie powtarzaj tak długo, aż twoje ruchy staną się coraz pewniejsze, a poczucie równowagi coraz większe.

Wariacji na temat ćwiczeń z piłką Bosu jest naprawdę dużo. Wystarczy zapytać trenera w klubie fitness, do którego uczęszczamy, bądź – co jest obecnie najszybszą opcją – przeczesać internet w poszukiwaniu nowych pomysłów. Ja dałem wam starter. Jeśli spodoba wam się ta forma treningu z piłką fitness, zapewne zechcecie pójść dalej. 

Adam Bała