Gdzie czają się puste kalorie?

Zmierz podstawowe wskaźniki celem porównania efektów stosowanej diety

Każdą dietę redukcyjną powinniśmy zacząć od obliczenia czterech podstawowych wskaźników.

Po pierwsze, BMI (body mass index) wyliczamy dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost do kwadratu podany w metrach. Prawidłowa wartość BMI powinna mieścić się w zakresie między 18,5, a 24,9. Przekroczenie tej ostatniej wartości, oznacza nadwagę.

Po drugie, wejście na wagę i zmierzenie centymetrów w talii. Tutaj istotniejsza będzie wartość jaką wskazuje centymetr krawiecki, który u kobiet nie powinien przekraczać 80 cm, a u mężczyzn 94 cm. Talię mierzymy w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber, a górnym brzegiem grzebienia kości biodrowej. Wartość ta mówi nam o zawartości wiceralnej tkanki tłuszczowej, czyli takiej, która otacza nasze narządy wewnętrzne. Warto ją kontrolować gdyż jej nadmiar stanowi duże ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób sercowo-naczyniowych.

Po trzecie, oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM). Mówi nam ona jaki wydatek energetyczny jest wykorzystywany, by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie wszystkich naszych narządów w ciągu doby, będąc w całkowitym spoczynku.

Po czwarte oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM), która wyliczana jest na podstawie PPM i mnożona przez współczynnik naszej aktywności w ciągu dnia. Im wyższy poziom jej intensywności tym większe jest CPM, czyli ilość kalorii którą możemy spożyć w ciągu dnia.

Kalkulatory do wyliczenia BMI, PPM i CPM bez problemu możemy znaleźć w Internecie.

Odpowiednia dieta podstawą redukcji nadmiernej masy ciała

Przede wszystkim dieta, którą chcemy zacząć stosować celem redukcji nadmiernej masy ciała powinna być dietą do końca życia. Pod słowem dieta powinny kryć się zdrowe nawyki żywieniowe, a nie okresowa, nadmierna redukcja kaloryczna. Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa, owoce jedzone w 4 do 5 porcjach dziennie. Jedną porcją jest na przykład 1 jabłko lub porcja surówki do obiadu. Dodatkowo dieta powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów złożonych: pieczywa, ryżu, kasz, płatków owsianych oraz innych produktów wypiekanych na bazie mąki pełnoziarnistej. Trzy razy w tygodniu należy spożywać chude mięso takie jak kurczak, czy indyk, sporadycznie czerwone mięso (wołowinę). Minimum dwa razy w tygodniu chude ryby – dorsz, mintaj, tuńczyk. Dobrze jest też od czasu do czasu zjeść tłuste ryby (łososia, makrelę) ze względu na dużą zawartość zdrowych tłuszczy omega-3 i omega-6. Pamiętajmy aby codzienna dieta składała się minimum z czterech, mniejszych posiłków. Ostatni z nich spożyjmy dwie godziny przed snem. Wyrzućmy ze swojego jadłospisu słodycze i słone przekąski. Nauczmy się przygotowywać posiłki samodzielnie, od podstaw. Gotowe dania i półprodukty to nienajlepszy pomysł na zdrowy i dietetyczny posiłek, gdyż są one pozbawione wszelkich wartości odżywczych, które bardzo często są zastąpione niezdrowym tłuszczem nasyconym (trans), a dodatkowo towarzyszy im cukier i sól w nadmiarze. Nie zapomnijmy o błonniku! Reguluje on pracę jelit i przyspiesza przemianę materii. Pamiętajmy również o wypijaniu minimum 2 litów wody, najlepiej wysokozmineralizowanej. W naszej zdrowej diecie, również na redukcji niezbędne jest pełnowartościowe białko. Jej idealnym źródłem jest nie tylko mięso ale również chude jogurty naturalne, kefir, maślanka, jaja oraz odtłuszczone sery.

By zdrowo schudnąć, redukcja masy ciała powinna wynosić 1 kg tygodniowo. Większa i szybsza utrata wagi może wiązać się z późniejszym efektem jo-jo, czyli powrotem do wagi wyjściowej bądź wyższej. Podstawą zdrowej utraty masy ciała jest przestrzeganie odpowiedniego reżimu kalorycznego. Od wyliczonej wartości całkowitej przemiany materii powinniśmy odjąć 300 kcal, celem utraty zbędnych kilogramów w dobrym tempie.

Uważaj na kaloryczne pułapki 

Nie bez przyczyny mówi się że dieta zaczyna się już w sklepie. Robiąc zakupy pamiętajmy, aby nie robić tego „na głodniaka”. Udowodniono, że głodne osoby kupują więcej słodkich, słonych i mniej odżywczych produktów, w stosunku do osób będących po posiłku. Idąc do sklepu sporządźmy listę zakupów, która uchroni nas przed kupnem rujnujących dietę produktów.

Pieczywo

Wybierzmy to z największą ilością ziaren. Pamiętajmy że nie każdy ciemny chleb jest pełnoziarnisty. Większość ciemnych podróbek jest barwione karmelem, czyli cukrem poddanym działaniu wysokiej temperatury! Najlepiej jest upiec chleb w domu z dodatkiem różnych ziaren. Jeśli jednak będziemy zmuszeni kupić pieczywo w sklepie, wybierzmy bułki graham lub ciężki chleb na zakwasie. Unikajmy białego i słodkiego pieczywa, gdyż pozbawione jest ono wartości odżywczych. Warto również zwrócić uwagę na pieczywo chrupkie, które bardzo często posiada więcej kalorii na 100 g produktu niż zwykłe pieczywo. Czytajmy etykiety!

Sery i nabiał

Właściwa ilość białka w naszej diecie jest niezbędna, niezależnie, czy jest to dieta redukcyjna, czy dieta utrzymująca właściwą masę ciała. Doskonałym jego źródłem są jogurty. Uważajmy na jogurty owocowe, znajduje się w nich spora dawka cukru. Jeden kubeczek może zawierać nawet 300 kalorii! Omijajmy również kefiry i maślanki owocowe. Żółte sery są doskonałym źródłem wapnia, ale niestety również tłuszczu. Sprawdzajmy jego procentową zawartość na opakowaniu. Podobnie jest w przypadku białych twarogów i serków homogenizowanych. Wybierajmy ich chudsze odpowiedniki. Bezwzględnie zrezygnujmy z serów topionych, które są bardzo przetworzone i pozbawione wartości odżywczych.

Wędliny i mięso

Wybierajmy takie, które w swoim składzie nie mają substancji konserwujących lub posiadają ich śladową ilość. Zwróćmy uwagę również na zawartość w nich soli. Starajmy się nie kupować mięsa już przyprawionego i zamarynowanego w worku. Wyrzućmy z naszego jadłospisu parówki, kiełbasę i boczek, gdyż są one źródłem niezdrowych, nasyconych kwasów tłuszczowych.

Napoje

Będąc na redukcji zdecydowanie zrezygnujmy ze słodkich napojów gazowanych i soków z kartonu. Jeśli jednak najdzie nas ochota na sok pomarańczowy, to po prostu wyciśnijmy go sami w domu. Taki wyciskany sok z cytrusów dostarczy nam dodatkowej dawki błonnika. Na czas diety redukcyjnej całkowicie zrezygnujmy z alkoholu i napojów energetycznych. Te ostatnie zawierają sporą dawkę cukru. Słodkie napoje zastąpmy wodą wysokozmineralizowaną, do której warto dodać kawałki owoców, miętę, bazylię, melisę, które nie tylko zmienią jej smak ale również dostarczą enzymów, co dodatkowo usprawni nasze trawienie.

Mrożonki

Z produktów mrożonych wybierajmy tylko warzywa i owoce, a także ryby. Zrezygnujmy z gotowych półproduktów i dań typu fast food, które są wysokoprzetworzone. Posiadają także dużą ilość węglowodanów i tłuszczów trans, które są dodatkowym źródłem pustych kalorii.

Słodycze

Kto z nas nie ma do nich słabości? Niestety wiele z nich posiada niezdrowy tłuszcz palmowy i cukry proste, które także są uważane za puste kalorie, pozbawione wartości odżywczych. Nie kupujmy ciastek, batonów, wafelków, czy żelków. Jak już musimy, to wybierzmy mądrze. Do koszyka możemy włożyć gorzką czekoladę, chałwę lub sezamki. Jeszcze lepiej jak zdecydujemy się zrobić zdrowy deser samodzielnie w domu. Ta opcja zdecydowanie bardziej wyjdzie nam na zdrowie!

Adrianna Majewska