Jak prawidłowo wykonywać brzuszki - czyli brzuszki dla początkujących

Jak ćwiczyć brzuszki?

Brzuszki to najbardziej popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Należy je wykonywać solidnie i prawidłowo, inaczej nie ma to większego sensu. Poprawne wykonanie uchroni nas od kontuzji, a wybór kilku różnych odmian brzuszków oszczędzi nam nudy i zniechęcenia.

Mięśnie brzucha są „sprytne”. Można je ćwiczyć codziennie, ale bardzo szybko „nudzą się” i potrzebują różnej stymulacji i zmian, by się nie przyzwyczaić do wykonywanej pracy. Dlatego powstało tak wiele odmian ćwiczeń brzuszków.

Brzuszki dla początkujących

Ćwiczenia na mięśnie brzucha powodują obciążanie mięśni karku i pleców. Dlatego tak ważne jest prawidłowe ich wykonywanie. Brzuszki może wykonywać każdy, bez względu na stopień wytrenowania. Należy jednak pamiętać, że te mięśnie też się męczą i potrafią dać o sobie znać tzw. zakwasami. Nie wykonujmy ćwiczeń na siłę. Warto również zrobić sobie dzień przerwy między ćwiczeniami, żeby mięśnie miały czas na regenerację. W miarę wytrenowania każdy z nas będzie w stanie zrobić coraz większą serię powtórzeń.

Jak poprawnie wykonywać brzuszki?

Ćwiczenia wykonujmy solidnie, inaczej nie mają one większego sensu. Do ćwiczeń mięśni brzucha należy podejść racjonalnie, tak jak do pozostałych partii ciała. Rozpoczynamy 20–25 powtórzeniami w 2–3 seriach. Między seriami robimy 1 minutę przerwy.

Klasycznie wykonywane brzuszki nie powinny sprawiać kłopotu. Plecy układamy płasko na podłodze, kolana uginamy i ustawiamy skierowane w stronę sufitu, stopy układamy płasko i stabilnie na podłodze – to nasza baza na początek. Liczy się dokładność. Dłonie należy ułożyć tak, by chroniły szyję. Dla ułatwienia i utrwalenia poprawnej postawy możemy pomóc sobie piłeczką tenisową. Piłeczkę wkładamy pod brodę i opieramy o klatkę piersiową. Należy pamiętać, że nie ciągniemy rękoma głowy, łokcie staramy się utrzymać na jednym, płaskim poziomie – na zewnątrz. W ćwiczeniach mięśni brzucha ważne są dokładne wdechy i wydechy.

Ćwiczenia na brzuch

Mięśnie brzucha można ćwiczyć na kilka sposobów.

Klasyczne brzuszki – pozycja leżąca, nogi ugięte w kolanach, stopy stabilnie oparte na podłodze. Ręce splecione na karku, łokcie skierowane na zewnątrz. Spokojnie unosimy górną część ciała, napinając brzuch. Robimy wydech. Staramy się nie ciągnąć rękoma głowy. Napinamy brzuch, jego górny odcinek. Przytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy. Wdech.

Dla zaawansowanych klasyczne brzuszki można nieco utrudnić unosząc ugięte nogi w kolanach nad podłogę. Stopień wytrenowania mięśni brzucha pozwoli na odpowiednie uniesienie stóp nad podłogę – od kilku centymetrów do utrzymania kąta prostego w ugięciu nóg.

Pełne brzuszki – pozycja wyjściowa jak do klasycznych brzuszków. Unosimy tułów do siadu, starając się nie oderwać stóp od podłogi i nie ciągnąć ciała, wyginając plecy. Jeśli ma nam to pomóc, można oprzeć stopy o drabinki czy łóżko lub poprosić o pomoc drugą osobę. Wydech przy siadzie, wdech przy powrocie do pozycji leżącej.

Brzuszki skośne – pozycja wyjściowa jak do klasycznych brzuszków. Unosimy prawą stronę ciała do lewego biodra. Łokieć staramy się trzymać równo, nie ciągnąć głowy. Powtarzamy tak z lewą stroną. Wydech przy uniesieniu, wdech przy powrocie do pozycji leżącej. Dla ułatwienia można pomóc sobie, unosząc prawą stronę i lewe kolano, starając się zbliżyć, ale niekoniecznie dotknąć. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonać brzuszki skośne, unosząc tułów aż do siadu.

Ćwicz brzuch w domu

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę i chwalić się znajomym wyćwiczonym „kaloryferem”, warto jest poświęcić kilkanaście minut w domu na wykonanie zestawu ćwiczeń. Należy pamiętać o wszechstronności ćwiczeń na brzuch oraz regularności – 3–4 razy w tygodniu po kilkanaście minut w zaciszu domowej sypialni mogą zdziałać cuda. Dodatkowo warto urozmaicić sobie trening gadżetami, takimi jak piłka do ćwiczeń. Piłka spowoduje, że nasze brzuszki przejdą do innego wymiaru.

Oprócz ćwiczeń na mięśnie brzucha stosuj inny trening, np. trening aerobowy, crossfit, trening siłowy. Zastosuj też zbilansowaną, zdrową dietę, bogatą w błonnik, węglowodany złożone i białko. Ogranicz słodkości i pij dużo niegazowanej wody. 

Weronika Świerzewska