Rozważnie czy romantycznie? Tylko rozważnie!

Pamiętaj jednak, by zrobić to z głową! W natłoku kolorowych reklam, instagramowych zajawek i kolejnych mód fitnesowo-dietetycznych łatwo zapomnieć, że wybór preparatów suplementujących powinien odzwierciedlać rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu. Co stosować i w jakich ilościach, zależy od wielu czynników: naszego trybu życia, wieku, fazy cyklu, tego, czy planujemy dzieci, udział w maratonie lub kończymy stresujący projekt w pracy… Zacznij od zrobienia podstawowych badań laboratoryjnych, które wskażą ci ewentualne niedobory ważnych składników, a potem sięgnij do naszej alfabetycznej ściągawki z suplementami szczególnie polecanymi kobietom.

Biotyna

To ona odpowiada za piękny wygląd włosów, skóry i paznokci, wpływa na krzepliwość krwi i uczestniczy w wytwarzaniu kwasów tłuszczowych i glukozy. Co istotne zwłaszcza dla kobiet, biotyna (nazywana też witaminą B7 lub witaminą H) wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Znajdziemy ją m.in. w wątrobie wołowej, żółtkach jaj, orzechach włoskich, drożdżach, soi i mące pełnoziarnistej.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) jest dostarczany głównie z pożywieniem, w zielonych warzywach, orzechach, cytrusach, jajach i drożdżach. Większość z nas wie, że kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój płodu i jego układu nerwowego, zbyt niska jego podaż może wywołać rozdrażnienie, spadek nastroju. Niedobór witaminy B9 zwiększa ryzyko miażdżycy, anemii i występowania niektórych nowotworów. Syntetyczny kwas foliowy jest wchłaniany nawet w 100%.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe wspierają pracę oczu, odpowiadają za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu, a nade wszystko – są zbawienne dla naszego układu krążenia: pomagają obniżać ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo i zmniejszają stężenie trójglicerydów. Jeśli nie jemy zbyt często tłustych, morskich ryb, w celu zapewnienia odpowiedniego bilansu kwasów nasyconych i nienasyconych sięgnijmy po omega-3 w kapsułkach.

Magnez

Jeśli pojawiają się problemy ze snem, dokucza nam  drżenie powiek lub skurcze mięśni, oraz występują  problemy z koncentracją? „Winowajcą” może być magnez, a właściwie… jego brak. Jest on wypłukiwany z organizmy przez długotrwały stres, nadużywanie leków moczopędnych, kawy i alkoholu, często wiąże się też z niewłaściwą dietą. Tymczasem bez magnezu nie byłoby naszych kości, zębów, a nawet tkanek miękkich. Czy wiedziałyście, że w ludzkim organizmie aktywuje on aż niemal 300 enzymów? W ten sposób dba o nasz układ odpornościowy, nerwowy, termoregulację, reguluje ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, odpowiada też za metabolizm lipidów i węglowodanów. Znajdziemy go m.in. w awokado, burakach, szpinaku, brukselce i bananach, ale przyswajalność magnezu z pożywienia oscyluje w graniach 30–60%, warto więc uzupełniać jego poziom suplementacją.

Wapń

Mocne zęby i kości to zasługa właśnie tego minerału. Wchodzi w skład tkanki kostnej, warunkując jej trwałość i odpowiednią strukturę, uczestniczy w przewodzeniu impulsów w układzie nerwowym i jest niezbędny do skurczu mięśni. Odpowiada też za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i wspiera procesy metaboliczne. Dla właściwego wchłaniania się wapnia niezbędna jest witamina D3 – jej dodatkowa suplementacja może być korzystna dla kobiet, ponieważ reguluje gospodarkę hormonalną, głównie insuliny i hormonów tarczycy.

W okresie menopauzy w organizmie zmniejsza się ilość wapnia i spada poziom estrogenu, co może skutkować kruchością kości i osłabieniem stawów. Odpowiednia suplementacja zapobiegnie osteoporozie i zmniejszy ryzyko rozwoju miażdżycy. Jeśli się na nią zdecydujemy, pamiętajmy, by nie przyjmować wapnia razem z jego antagonistą magnezem, ponieważ w ten sposób upośledzimy przyswajalność obu związków.

Witaminy B3 i B6

Jeśli występującymi objawami są: zmienność nastroju, irytacja lub – pozornie bezpodstawne podenerwowanie, oraz zespół napięcia przedmiesiączkowego  to prawdopodobnie brakuje wam witamin: B3 i B6. Odpowiadają one za prawidłową pracę układu nerwowego i łagodzenie objawów stresu. Pomogą nam też w problemach z libido, płodnością czy menstruacją, ponieważ dzięki współpracy z enzymami wątrobowymi usuwają z organizmu nadmiar estrogenu. Warto suplementować całą grupę witamin B jako pożyteczne uzupełnienie codziennej diety.

Żelazo

Żelazo to bardzo przydatny metal, zwłaszcza jeśli mowa o transporcie tlenu we krwi, jego magazynowaniu i oddychaniu tkankowym. Wchodzi w skład hemoglobiny (barwnik krwi), miozyny (barwnik mięśni) i transferryny (białka odpowiedzialnego za transport żelaza w krwi). Jeśli często boli cię głowa, włosy zaczęły ci nagle wypadać i przypominają liche strąki albo ciągle jesteś zmęczona – być może brakuje ci właśnie żelaza. Kobiety, w porównaniu do mężczyzn, mają większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek, zwłaszcza w trakcie obfitych menstruacji, gdy dobowe wydalanie żelaza znacznie wzrasta. Jego niedobór grozi anemią i osteoporozą.

Jeśli dodatkowo stosujesz dietę bezmięsną, możesz wymagać suplementacji z powodu zaburzonego wchłaniania tego pierwiastka. Źle na jego przyswajanie z pokarmów wpływają także taniny (w kawie i herbacie), szczawiany (np. w szpinaku i szczawiu) oraz fityniany (w roślinach strączkowych). A gdzie szukać żelaza? Głównie w podrobach i czerwonym mięsie, jajach, sardynkach, śledziach, burakach i fasoli. Jest to jednak pierwiastek słabo przyswajalny (forma hemowa wchłania się w ok. 20%, a niehemowa w zaledwie 1–5 %), więc jego suplementacja może się okazać niezbędna.

Na koniec warto znów zaapelować do dobrze pojętego rozsądku – to, że określone suplementy mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, nie oznacza, że zastąpią nam sen, zbilansowaną dietę czy regularną porcję ruchu. To nie są cudowne magiczne pigułki, za których pomocą wyczarujemy nieprzemijającą urodę, niegasnącą energię i wieczne zdrowie. Jednak mądrze stosowane, mogą nas wspomóc w podążaniu w tym kierunku.

Agnieszka Szmuc