Jak uzupełniać ich niedobory?

Do niezbędnych elektrolitów należą jony soli: sód, który pomaga utrzymać równowagę płynów ustrojowych, regulować pracę nerwów i utrzymać prawidłową kurczliwość mięśni, oraz potas – istotny dla regulacji czynności serca i wspomagający prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.

Równie ważny jest wapń, który odpowiada za stabilizację ciśnienia krwi i kontrolowanie skurczu mięśni szkieletowych oraz odgrywa kluczową rolę w budowaniu kości i zębów, a także magnez, regulujący wiele ważnych funkcji, takich jak: skurcze mięśni, rytm serca i funkcje nerwowe. Bardzo istotne są także: żelazo – składnik hemoglobiny – białka występującego w czerwonych krwinkach, odpowiadającego za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek organizmu oraz mioglobiny – białka mięśni, które umożliwiają im pobieranie z krwi potrzebnego do pracy tlenu, jony chlorkowe – niezbędne do utrzymania właściwej równowagi płynów ustrojowych oraz jony fosforanowe regulujące równowagę kwasowo-zasadową i wspomagające produkcję kwasu solnego w żołądku. Elektrolity trafiają do organizmu wraz z wodą, innymi płynami i jedzeniem. Prawidłowe stężenie elektrolitów powinno mieścić się w poniższych przedziałach:

• sód: 135–145 mmol/l,
• potas: 3,5–5,5 mmol/l,
• wapń: 2,25–2,75 mmol/l,
• magnez: 0,65–1,2 mmol/l.

Jakie są objawy niedoboru elektrolitów?

Najczęstsze objawy niedoboru elektrolitów to: drżenie i skurcze mięśni, obrzęki, biegunki lub zaparcia, senność, brak energii, złe samopoczucie, bóle i zmniejszenie siły mięśni, osłabienie, brak apetytu, zawroty głowy, nudności. Zbyt mała ilość elektrolitów może także prowadzić do innych poważnych konsekwencji, takich jak: omdlenia, konwulsje, zaburzenia pracy serca (arytmia), nadciśnienie, łamliwość kości, a nawet paraliż. Na niedobór elektrolitów jesteśmy szczególnie narażeni, gdy: uprawiamy sport lub wykonujemy ciężką pracę fizyczną (intensywnie się pocąc, tracimy więcej elektrolitów), cierpimy na przewlekłe choroby układu trawiennego lub chorobę, która objawia się m.in. wysoką gorączką.

Wśród bardziej prozaicznych powodów niedoboru elektrolitów wymienić można: zbyt małą ilość spożywanych płynów, zażywanie leków moczopędnych i przeczyszczających czy stosowanie rygorystycznych diet. Niekorzystna dla gospodarki elektrolitowej może się także okazać nagła zmiana nawyków żywieniowych. Niedobór elektrolitów jest szczególnie niebezpieczny u dzieci, ponieważ w ich przypadku szybko prowadzi to do odwodnienia.

Jak zapobiegać niedoborowi elektrolitów?

Pierwszym krokiem, jaki powinniśmy wykonać, chcąc uniknąć niedoboru elektrolitów, jest picie dużej ilości płynów, w tym wody wysokozmineralizowanej. Należy także wprowadzić do diety owoce: banany, kiwi, grejpfruty, awokado, warzywa: pomidory i ziemniaki, a także: sardynki, mleko, twaróg, jogurt, maślankę, pieczywo razowe, migdały, kaszę gryczaną, płatki owsiane, orzechy laskowe, suszone figi, wodę kokosową, sok pomidorowy, wodę mineralną i napoje izotoniczne. Ważna jest również właściwa ilość snu – do pełnej regeneracji ludzki organizm potrzebuje co najmniej 7–8 godzin snu na dobę.

Odpowiednia suplementacja

Skutecznym sposobem uzupełniania elektrolitów jest także odpowiednia suplementacja. Do najbardziej popularnych suplementów należą elektrolity w saszetkach, zawierających proszek do sporządzenia roztworu do picia, lub w formie tabletek musujących do rozpuszczenia w wodzie.

Wiele produktów dostępnych na rynku zawiera substancje słodzące i aromaty, co ułatwia podawanie ich najmłodszym. Suplementy zawierające elektrolity powinny się znaleźć w każdej domowej apteczce, gdyż pomogą one szybko uzupełnić braki tych składników w awaryjnych sytuacjach, takich jak biegunka czy wymioty.

Jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, warto wykonać jonogram – badanie sprawdzające stężenie elektrolitów. Wykonuje się je na czczo, po około 12 godzinach od ostatniego posiłku. Jonogram pozwala określić, jakich elektrolitów nam brakuje, a następnie dobrać właściwą suplementację.

Ewa Koczwara