Trening na siłowni i jedzenie po treningu

Co zjeść przed treningiem?

Odpowiedni posiłek przed intensywnym wysiłkiem fizycznym powinien składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Pozwoli on zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, a przede wszystkim nagłemu jego spadkowi. Dzięki temu organizm będzie otrzymywał energię stopniowo, a co za tym idzie w trakcie treningu nie odczujesz zmęczenia. Jednak składniki diety zależne są też od pory dnia. Co jeść przed treningiem rano, a co gdy planujesz popołudniowy wysiłek? Przedtreningowe śniadanie powinno składać się z węglowodanów prostych i złożonych. Te drugie dostarczają najwięcej energii. Istotne jest to, że ich trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Cukry proste powinny stanowić tylko 10% dostarczanej energii. Dobrym pomysłem na poranny posiłek jest jogurt naturalny z dodatkiem orzechów. Do tego szklanka malin, truskawek, jeżyn lub innych owoców leśnych i możesz wchodzić na siłownię. A co jeść wtedy, gdy czas na trening masz tylko po południu?

Dieta do ćwiczeń po południu

Zakładając, że dostarczyłeś rano swojemu organizmowi wystarczającą porcję węglowodanów złożonych, popołudniowy posiłek powinien być w nie uboższy. Również jego kaloryczność może być niższa. O tej porze potrzebny jest tylko niewielki zastrzyk energii, dlatego na twoim talerzu powinny znaleźć się przede wszystkim białko i błonnik. Możesz zjeść jedną pełnoziarnistą bułkę, jajko, kilka liści sałaty, puszkę tuńczyka w sosie własnym i łyżkę oliwy z oliwek. Gdy trening wypada pod wieczór, wystarczy kromka chleba z dżemem, która zawiera odpowiedni stosunek węglowodanów prostych do złożonych. O ile to, co zjesz przed treningiem, ma duże znaczenie dla twojego samopoczucia, jest paliwem dla mięśni i umożliwia podjęcie większego wysiłku, o tyle posiłek po treningu wpływa na kształtowanie się twojej potreningowej sylwetki. To wtedy mięśnie są budowane, rosną i regenerują się.

Co jeść po siłowni?

Odwrotnie niż w przypadku posiłku przed treningiem, jedzenie po każdym wysiłku powinno być bogate w produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Energia zostanie wtedy łatwo przyswojona, a zmęczone intensywnymi ćwiczeniami ciało nie sięgnie po zapasy glikogenu zgromadzone w mięśniach. Kluczowe jest więc dostarczenie pełnowartościowego posiłku, który będzie składał się z łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek. 20% budulca mięśni to właśnie białko, a przyspieszony metabolizm potrzebuje go w większych ilościach. Ważną rolę odgrywa czas – zjeść powinieneś w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu, zwłaszcza wieczorem. Dobrym wyborem są chude produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twaróg, a także chude mięso, ryby, jaja i warzywa strączkowe.

Co jeść przed bieganiem?

Powyższe wskazówki dotyczące diety przed treningiem przekładają się również na żywieniowe zasady dotyczące biegania. Najważniejsze jest to, aby ostatni posiłek miał miejsce około 2 godziny przed wejściem na bieżnię. Jeśli biegasz żeby zrzucić zbędne kilogramy, również istotne jest dostarczenie węglowodanów, gdyż to w ich towarzystwie najlepiej spala się tłuszcz. Niezależnie od zaplanowanego dystansu, należy unikać tłustych, ciężkostrawnych i ostrych potraw. Dzień przed długim dystansem warto zjeść kolację składającą się z makaronu i owoców. 2 godziny przed zawodami postaw na bardziej płynne produkty, takie jak owsianka. Najedz się wtedy do syta. 

Magdalena Bednarowicz