Aktywność fizyczna w ciąży
Jakie ćwiczenia dla ciężarnych będą najbardziej odpowiednie?
![](/Data/Thumbs/_public/MTE3MHg2OTg,shutterstock_2061046142.jpg)
Spis treści:
- Konsultacja na dobry początek
- W zdrowym ciele – więcej możliwości
- Jakie ćwiczenia dla ciężarnych będą najbardziej odpowiednie?
Konsultacja na dobry początek
Wszelkie pytania i obawy związane z aktywnością fizyczną w ciąży należy przedyskutować z lekarzem prowadzącym. Może on odradzać pewien rodzaj zajęć, np. sporty grupowe i urazowe (niosą one ze sobą ryzyko upadku, wstrząsu, złamania, nagłej utraty równowagi itp.) i wskaże, co w danym trymestrze najlepiej przysłuży się mamie i dziecku. Pamiętajmy, że Polskie Towarzystwo Położników i Ginekologów zachęca ciężarne do wykonywania treningu przynajmniej trzy razy w tygodniu. By był bezpieczny dla kobiety i jej dziecka, musi zostać dopasowany do początkowej kondycji i fazy ciąży.
W zdrowym ciele – więcej możliwości
Choć wizja biernego wypoczynku w ciąży może naprawdę kusić, dla własnego dobra warto zmobilizować się do ćwiczeń. Przyniesie to szereg korzyści, m.in.:
- Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni;
- Zmniejszenie dolegliwości bólowych i wzmocnienie gorsetu mięśniowego kręgosłupa, a przez to łatwiejsze utrzymanie prawidłowej postawy ciała;
- Poprawę koordynacji ruchowej oraz uelastycznienie tkanek miękkich;
- Zwiększenie zakresu ruchomości stawów, zwłaszcza biodrowych i kręgosłupa, co pozytywnie przełoży się na skrócenie czasu porodu;
- Stymulację pracy serca i prawidłową cyrkulację krwi – dzięki temu ciało matki i rozwijającego się dziecka będzie dobrze dotlenione, zmniejszy się także ryzyko wystąpienia obrzęków i żylaków;
- Poprawę samopoczucia – nie od dziś wiadomo, że ruch fizyczny wywołuje powstawanie endorfin, a one z kolei zapobiegają spadkom nastroju i depresji;
- Zmniejszenie ryzyka powstania powikłań poporodowych w tym nietrzymania moczu, odzyskanie sylwetki po porodzie.
Jakie ćwiczenia dla ciężarnych będą najbardziej odpowiednie?
Do codziennej rutyny warto wprowadzić elementy pilatesu, jogi oraz ćwiczeń oddechowych i dna miednicy. By nie obciążać nadmiernie kręgosłupa (który i tak musi sobie radzić z coraz większymi obciążeniami), przyszłym mamom polecane są pływanie i aerobik w wodzie. Wiele klubów fitness oferuje też specjalne programy, w których plan treningowy został opracowany z myślą o kobietach w ciąży.
Ważnym elementem treningu powinno być zwiększanie samoświadomości ciała. Jeśli kobieta umie skupić się na wybranej partii mięśni (zwłaszcza tych, które później intensywnie uczestniczą w porodzie), łatwiej jej będzie świadomie je spinać i rozluźniać podczas wydawania dziecka na świat. Podobnie istotny jest trening oddechowy i relaksacyjny. Podczas ćwiczeń starajmy się oddychać przeponą i zsynchronizować to z pracą mięśni.
Wiele pań martwi się o stan swoich mięśni brzucha – warto przypomnieć, że w ciąży nie powinny one być dodatkowo rozciągane. Zwłaszcza w trzecim trymestrze należy wyeliminować wszelkie ćwiczenia angażujące mięśnie proste brzucha – takie ruchy mogą uciskać macicę i wywołać przedwczesne skurcze. Pomocne będą za to delikatne ćwiczenia mięśni skośnych brzucha i stabilizujące miednicę.
Agnieszka Szmuc
___________________________REKLAMA
___________________________________
![](/Data/Thumbs/_public/sport/rodzaje-treningow/czym-jest-trening-interwalowy/NDgweDMwMiFjcm9w,na-czym-polega-trening-interwalowy_2.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/uroda/styl/minimalistyczny-styl-zycia.-co-t/NDgweDMwMiFjcm9w,minimalistyczne_wnetrze_styl_zycia_minimalizm.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/uroda/makijaz/dlugie-i-zalotne--co-zrobic-by/NDgweDMwMiFjcm9w,makijaz_oczu_3_sposoby_na_piekne_rzesy.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/zdrowie/glowa/sztuczne-swiatlo-a-problemy-ze-w/NDgweDMwMiFjcm9w,lampka_ksiazki_jak_dopasowac_oswietlenie_do_pomieszczenia.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/uroda/wlosy/wcierki-do-wlosow--sposob-na-wy/NDgweDMwMiFjcm9w,obrazek_dziewczyna_z_wlosami_na_grzebieniu_wcierki_do_wlosow.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/zdrowa-zywnosc/blonnik-witalny--jak-dziala/NDgweDMwMiFjcm9w,piekna_mloda_kobieta_jedzaca_batonik_muesli_blonnik_witalny.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/rodzina/relacje-w-rodzinie/roznica-wieku-miedzy-rodzenstwem/NDgweDMwMiFjcm9w,dziewczynka_z_bratem_noworodkiem_roznica_wieku_rodzenstwa.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/rodzina/czas-wolny/ozdoby-halloweenowe-ktore-wykon/NDgweDMwMiFjcm9w,dziewczynki_strasza_sie_przy_przygotowanych_na_halloween_lampionach_z_dyni_halloween.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/NDgweDMwMiFjcm9w,2021_banner_sp_fundacja_4.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/NDgweDMwMiFjcm9w,jesienne-menu_1.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/NDgweDMwMiFjcm9w,spa-concept-with-woman-relaxing-water.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/NDgweDMwMiFjcm9w,people-having-fun-zumba-class.jpg)