Zrozumieć trawienie

Proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej, to tam wydziela się pierwszy enzym rozkładający węglowodany – amylaza. Wydzielają go ślinianki, wskutek komunikatów uzyskanych przez receptory smaku i zapachu. Odgryzanie kolejnych kęsów, rozdrabnianie i zmiękczanie pokarmu to największa przyjemność jedzenia. Im potrawa jest smaczniejsza, tym więcej śliny się wydziela i dokładniej ją przeżuwamy. Tak przygotowaną przekazujemy do żołądka, który w swojej pracy jest wspierany przez gruczoły i narządy – trzustkę, wątrobę a następnie cały układ jelitowy. Ich misterny system współpracy wpływa na trawienie i przyswajanie przez nasz organizm pokarmów. Aby przebiegało bez zakłóceń musisz mu w tym pomóc.

Złe i dobre nawyki

Wielu dbałość o trawienie kojarzy się z dietą, często rygorystyczną. Jest to pewne uproszczenie. Dla zdrowego organizmu wcale nie trzeba radykalnych diet – wystarczy wyzbyć się złych nawyków i wprowadzić dobre. Twój brzuch szybko się odwdzięczy – nie będzie dokuczał, a twoje samopoczucie się poprawi.

Zacznij od regularności. Zważ, ile czasu i uwagi poświęcasz na poszczególne dzienne czynności, a ile poświęcasz na jedzenie? Makijaż, scrollowanie smartfona, rozmowa z przyjaciółką czy oglądanie telewizji – temu wszystkiemu poświęcasz uwagę, podczas gdy jedzenie – najważniejsza czynność, dzięki której żyjesz i funkcjonujesz traktowana jest automatycznie, często jak zło konieczne. Jesz w biegu, o nieregularnych porach, często spożywasz to co ci wpadnie akurat w rękę by zaspokoić głód, lub to co jest modne. Nie wsłuchujesz się w siebie, nie szukasz apetytu na określoną potrawę czy produkty. Z jednej strony niedojadasz, bo rano nie masz apetytu, a potem nie masz czasu, z drugiej się objadasz, bo przez cały dzień nic nie jadłaś/jadłeś. To prosta droga do wzdęć, zgagi, niestrawności i otyłości.

Zmień rytm

Wiosna to dobry moment, by nie tylko odświeżyć lodówkę, ale i rytm dnia. Staraj się jeść o stałych porach, w spokoju, dokładnie przeżuwając. Brzmi dziwnie? A co w tym dziwnego, to że spożywasz ważne dla życiowych funkcji produkty? Naprawdę nie stać cię na poświęcenie temu kilkudziesięciu minut na dobę?

Jeśli rano nie czujesz głodu – wypij ciepłą wodę z cytryną lub napar z kopru włoskiego. To pobudza żołądek do działania i ułatwia trawienie. W ciągu dnia zapewnij sobie przynajmniej trzy (optymalnie pięć) posiłki, które zjesz świadomie i w spokoju. Nie opychaj się na noc – kolacja powinna być lekka i minimum 2 godziny przed snem. Jelita też potrzebują odpoczynku. Zajadasz kompulsywnie stres – przygotuj sobie lekkostrawne chipsy np. z suszonych warzyw czy owoców.

Nie stresuj żołądka

Stres ma ogromny wpływ na układ pokarmowy. Nerwy rozbijają system trawienia. Wydzielające się wtedy hormony – kortyzol i adrenalina zaburzają produkcję enzymów trawiennych i pracę jelit. Pozwól w nocy odpocząć organizmowi. Trawienie to wielki wysiłek, dlatego warto zadbać o chwilę wyciszenia – szczególnie wieczorem. Dobrze działa ciepła kąpiel, czytanie, muzyka, kilka minut oddychania przeponowego. Brzuch lubi, gdy umysł się uspokaja.

Naturalny masaż jelit

Po posiłku, szczególnie sytym, nie biegaj maratonów i nie bij rekordów na siłowni – to oczywiste. Mniej osób sobie zdaje sprawę, że odpoczynek po posiłku to nie okazja do zawiązania się sadełka, tylko pomoc dla spokojnego trawienia. Natomiast ruch i aktywność są w określonych porach wręcz wyczekiwane przez nasz układ trawienny. Nawet zwykły półgodzinny spacer pobudza perystaltykę jelit, czyli naturalne ruchy przesuwające treść pokarmową. Brak aktywności oznacza w skutkach wzdęcia, zaparcia i związany z tym dyskomfort.

Poczuj lekkość wiosny

Wiosną warto wrócić do natury nie tylko w dni wolne, lecz także codziennie – na talerzu. Wybieraj sezonowe warzywa, owoce i przygotowane z nich lekkostrawne zupy czy kiszonki. Sięgaj po rzodkiewki, młody szpinak, szczypiorek, sałatę – mają błonnik, który wspiera pracę jelit. Kiszonki (kapusta, ogórki, buraki) zawierają naturalne probiotyki, które wspomagają florę jelitową i odporność. Zredukuj mięsa – szczególnie te smażone i tłuste oraz wysokoprzetworzone kiełbasy i inne fast foody. Wybieraj najprostsze produkty, także te na półkach sklepowych – np. jogurt czy kefir naturalny zamiast o smaku owoców (których zazwyczaj są tylko śladowe ilości). Czytaj składy – im krótsza lista, tym lepiej. Zamiast napojów gazowanych – pij naturalne soki, wodę z cytryną lub napary z ziół. Przejście na lekkie jedzenie nie oznacza głodówki – żeby miało sens, musi też sprawić ci radość.

Ziołowe wsparcie

W sytuacji alertowej poszukaj wsparcia w ziołach – w herbatkach lub gotowych suplementach. Poszukaj w składnikach rozmarynu lekarskiego, który wspiera pracę przewodu pokarmowego, funkcjonowanie wątroby, jej fizjologiczną rolę w oczyszczaniu organizmu oraz pomaga w funkcjonowaniu dróg żółciowych. Na trawienie i pracę wątroby pomoże też ekstrakt z liści karczocha, który dodatkowo wspiera regulację cholesterolu. Praca wątroby jest często niedoceniana, a jej dysfunkcje kojarzą się wyłącznie z nadużywaniem alkoholu. Nic bardziej błędnego! Alkohol jest zabójczy, ale równie szkodliwa jest zła składnikowo i zbyt tłusta dieta. Wymieniając składy suplementów nie można zapominać też ryboflawinie (witamina B2) i pirodyksynie (witamina B6), które pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny a także prawidłowy metabolizm żelaza, białka i glikogenu.

Piśmiennictwo:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Rola kiszonek w diecie, ncez.pzh.gov.pl

Instytut Żywności i Żywienia – Zasady zdrowego trawienia, izz.waw.pl

Autor: Helena Marciniak