Jak pozbyć się „zwisów” na ramionach?

Triceps – co to za mięsień?

Triceps to mięsień trójgłowy ramienia, który zbudowany jest z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej. Umiejscowiony jest z tyłu ramienia – z przodu znajduje się natomiast biceps.

Jak ćwiczyć triceps?

Czy nad tricepsami powinni pracować wyłącznie panowie? Wręcz przeciwnie! Jeśli paniom marzą się smukłe, wyrzeźbione ramiona, śmiało mogą zaangażować się w opisywane poniżej ćwiczenia.

Pompki:

• klasyczne – przyjmujemy wyprostowaną pozycję ciała, ręce opieramy nieco szerzej niż barki, nogi trzymamy blisko siebie i opieramy stopy na palcach. Gdy czujemy się już pewnie i stabilnie, uginamy ręce w łokciach i opuszczamy się pomału, zbliżając się do podłoża. Nasze ciało powinno znajdować się w linii prostej, co oznacza przede wszystkim to, aby nie unosić pośladków. Możemy urozmaicić sobie ćwiczenie, opierając dłonie o piłkę lub krzyżując nogi.
• wykonywane na poręczach (tzw. pompki szwedzkie) – to ćwiczenie dla zaawansowanych, wymagające sporej siły i skupienia. Chwytamy mocno poręcze i unosimy ciało powoli w górę, a następnie opuszczamy je w dół (trzymając je w pozycji wyprostowanej). W czasie schodzenia w dół stawy łokciowe powinny utworzyć kąt 90 stopni.

Ćwiczenia z hantelkami (2-4 kg):

• leżymy na ławeczce, unosząc hantle nad głową. Dłonie zginamy w łokciach nad głową, tak by utworzyć kąt 90 stopni. Następnie niespiesznie prostujemy i zginamy ręce, wracając do początkowej pozycji.
• stoimy w wyprostowanej pozycji. Nogi są lekko ugięte. Hantelki trzymamy w dłoniach za głową (ramiona są ugięte). Prostujemy ręce i unosimy hantle nad głową. Uwaga: w ćwiczeniu powinny uczestniczyć tylko przedramiona.

Przysiady tyłem:

• stajemy tyłem do blatu i opieramy na nim dłonie. Zginamy ręce, obniżając w ten sposób tułów. Następnie wracamy pomału do początkowej pozycji. Pamiętajmy o tym, jakie mięśnie ćwiczymy – ciężar ciała powinien opierać się na ramionach.

Liczbę powtórzeń dopasowujemy indywidualnie, zależnie od umiejętności i formy. Trening na tricepsy możemy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Emilia Seweryn