Rejestracja
Tutaj jesteś: Strona głównaTreningRodzaje treningów

Triceps w kobiecym wydaniu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion dla kobiet

Jak pozbyć się „zwisów” na ramionach?

Data publikacji: 21 lipca 2016, 10:37
Imponujące bicepsy i rozbudowane tricepsy to dla niejednego mężczyzny główny cel godzin spędzanych na siłowni lub na ćwiczeniach w domu. Również płeć żeńska potrafi docenić wysportowaną męską sylwetkę, a także zadbać o swoją. Z pewnością nie każda kobieta chce się pochwalić wysportowaną „klatą” i rozbudowanymi ramionami, ale ćwiczenia na triceps powinny być stałym elementem treningu, szczególnie jeśli nasze ramiona zdobią „zwisy”, np. po nagłej i duże utracie wagi. Całe szczęście, tricepsy nie wymagają skomplikowanych ćwiczeń, ale regularności i samozaparcia. Zatem drogie panie, do dzieła!

Triceps – co to za mięsień?

Triceps to mięsień trójgłowy ramienia, który zbudowany jest z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej. Umiejscowiony jest z tyłu ramienia – z przodu znajduje się natomiast biceps.

Jak ćwiczyć triceps?

Czy nad tricepsami powinni pracować wyłącznie panowie? Wręcz przeciwnie! Jeśli paniom marzą się smukłe, wyrzeźbione ramiona, śmiało mogą zaangażować się w opisywane poniżej ćwiczenia.

Pompki:

  • klasyczne – przyjmujemy wyprostowaną pozycję ciała, ręce opieramy nieco szerzej niż barki, nogi trzymamy blisko siebie i opieramy stopy na palcach. Gdy czujemy się już pewnie i stabilnie, uginamy ręce w łokciach i opuszczamy się pomału, zbliżając się do podłoża. Nasze ciało powinno znajdować się w linii prostej, co oznacza przede wszystkim to, aby nie unosić pośladków. Możemy urozmaicić sobie ćwiczenie, opierając dłonie o piłkę lub krzyżując nogi.
  • wykonywane na poręczach (tzw. pompki szwedzkie) – to ćwiczenie dla zaawansowanych, wymagające sporej siły i skupienia. Chwytamy mocno poręcze i unosimy ciało powoli w górę, a następnie opuszczamy je w dół (trzymając je w pozycji wyprostowanej). W czasie schodzenia w dół stawy łokciowe powinny utworzyć kąt 90 stopni.

Ćwiczenia z hantelkami (2-4 kg):

  • leżymy na ławeczce, unosząc hantle nad głową. Dłonie zginamy w łokciach nad głową, tak by utworzyć kąt 90 stopni. Następnie niespiesznie prostujemy i zginamy ręce, wracając do początkowej pozycji.
  • stoimy w wyprostowanej pozycji. Nogi są lekko ugięte. Hantelki trzymamy w dłoniach za głową (ramiona są ugięte). Prostujemy ręce i unosimy hantle nad głową. Uwaga: w ćwiczeniu powinny uczestniczyć tylko przedramiona.

Przysiady tyłem:

  • stajemy tyłem do blatu i opieramy na nim dłonie. Zginamy ręce, obniżając w ten sposób tułów. Następnie wracamy pomału do początkowej pozycji. Pamiętajmy o tym, jakie mięśnie ćwiczymy – ciężar ciała powinien opierać się na ramionach.

Liczbę powtórzeń dopasowujemy indywidualnie, zależnie od umiejętności i formy. Trening na tricepsy możemy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Emilia Seweryn

Jeśli chcesz w łatwy sposób dotrzeć do artykułów o podobnej tematyce zaznacz interesujące Cię tagi na poniższej liście.
Powrót
Wczytywanie odpowiedzi i komentarzy.