Jak reaguje organizm w sytuacji stresowej?

Skuteczne zarządzanie sobą w sytuacji stresowej wymaga przede wszystkim zrozumienia, jak nasz organizm reaguje w takich chwilach i wiedzy, że określona reakcja nie oznacza naszej słabości – to po prostu fizjologiczna reakcja na określone bodźce.

Kiedy dotyka nas nagła sytuacja, kontrolę nad naszym organizmem przejmują dwa hormony: kortyzol i adrenalina. Serce przyspiesza, oddech się spłyca, mamy wrażenie, że słyszymy bicie serca w naszych uszach, a mięśnie napinają się. Organizm przechodzi w tryb „walcz lub uciekaj”. Kiedy krótkotrwały stres trwa zbyt długo, stajemy się przeciążeni, a nasz organizm wyczerpuje się. Skutkiem stresu są problemy z zaśnięciem, z wysypianiem się, spada odporność organizmu. Często dopada nas tzw. paraliż decyzyjny – natłok informacji (najczęściej złych), gonitwa myśli i nadmiar emocji utrudniają podejmowanie racjonalnych decyzji, a czasem nawet wykonywanie codziennych czy rutynowych czynności.

Jak odzyskać równowagę?

W zarządzaniu sobą w sytuacjach kryzysowych można wykorzystać kilka prostych metod.

Oddychanie po kwadracie (4-4-4-4)

Technika ta pomaga uspokoić się poprzez prosty cykl oddechowy. W momencie narastającego niepokoju zastosuj prostą technikę oddechową: wykonaj powolny wdech nosem (licz do czterech), zatrzymaj powietrze na cztery sekundy, zrób spokojny wydech ustami (znów licz do czterech) i wstrzymaj oddech na kolejne cztery sekundy przed kolejnym wdechem. Skupienie na oddechu uspokaja nasze serce, pomaga w odzyskaniu spokoju i przywraca równowagę.

Trening uważności (ang. mindfulness)

Poza świadomym oddechem doskonale sprawdza się trening uważności (ang. mindfulness). Polega on na skierowaniu swoich myśli na to, co dzieje się „tu i teraz”, bez wybiegania w przyszłość lub tworzenia tzw. czarnych scenariuszy.

Planowanie działań

W sytuacji kryzysowej, gdy uspokoimy oddech i skupimy się na tym co „tu i teraz” trzeba wyznaczyć, które działania są najważniejsze oraz w jakiej kolejności należy je podjąć.

Metoda małych kroków

Inny sposób to metoda małych kroków. Warto przećwiczyć reakcje w sytuacjach mniejszego stresu, np. gdy użądliła nas osa, pomyliliśmy drogę lub poplamiliśmy kawą białą bluzkę. Na ich przykładzie możemy nauczyć się, jak zarządzać sobą, aby stres nie przejął nad nami kontroli. Nie wpadajmy w panikę. Dajmy sobie chwilę na analizę i ustalmy w głowie najważniejsze czynności do wykonania w logicznej kolejności.

Budowanie odporności psychicznej

Odporność psychiczną budujemy codziennie. Jej podstawą jest zachowanie balansu między aktywnością fizyczną, regeneracją oraz tym, co nas relaksuje. Codzienny krótki spacer pomaga się uspokoić, wyciszyć, przepracować trudne emocje, które nagromadziły się w ciągu dnia lub w niedalekiej przeszłości. W tym czasie możemy także zadzwonić do bliskiej osoby, która nas wysłucha albo pomoże nam spojrzeć na kryzysową sytuację z innej perspektywy. Higieniczny tryb życia – ze świadomym odpoczynkiem, chwilą dla siebie i dbałością o dobry sen, to fundament naszej zdrowej psychiki.

Zarządzanie sobą z pomocą innych

Oczywiście nie zawsze oddychanie i spokojne analizowanie kolejnych kroków wystarcza. Czasem konieczne będzie skorzystanie z pomocy psychologa, psychoterapeuty lub lekarza psychiatry, do którego nie jest wymagane skierowanie. Wystarczy zapisać się do wybranej poradni zdrowia psychicznego mającej umowę z NFZ lub Centrum Zdrowia Psychicznego. Doraźnie można także skorzystać z Telefonicznego Centrum Wsparcia pod numerem telefonu 800 702 222, który jest bezpłatny i dostępny całą dobę (24/7).

Doraźnie można także wspomóc się preparatami wyciszającymi, dostępnymi w aptece bez recepty, które zawierają ekstrakt z melisy, kozłka lekarskiego (waleriany), męczennicy czy ashwagandhy. Należy jednak pamiętać, że mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami (np. na ciśnienie czy uspokajającymi), mogą wykazywać skutki uboczne i mieć przeciwskazania dla niektórych osób. Ich wybór i sposób stosowania należy zawsze skonsultować z farmaceutą.

Autor: Małgorzata Sajdak

Piśmiennictwo: