Jakie mleko jest najzdrowsze?

Co łączy mleko krowie i roślinne?

Istnieją mleka zwierzęce i napoje roślinne również zwane mlekami. Obie grupy płynów charakteryzuje wysoka wartość odżywcza wynikająca z dużej zawartości łatwo przyswajalnych składników pokarmowych, takich jak np. białko, witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a w wielu przypadkach również wapń (poza mlekiem krowim znaleźć go można także w mleku sojowym czy migdałowym, ale nie znajdziemy go np. w mleku ryżowym). Każde mleko jest inne – różni się nie tylko smakiem, barwą, konsystencją, zapachem, ale także składem i kalorycznością. Należy o tym pamiętać, kiedy szuka się napoju dopasowanego do konkretnych potrzeb.

Czy krowie mleko jest zdrowe?

Tak, ponieważ dostarcza dużej ilości białka i wapnia. Najzdrowsze jest wtedy, kiedy nie należy do typu light, nie było poddawane sterylizacji (sterylizowane są mleka oznaczone jako UHT), lecz jedynie pasteryzacji i pochodzi od krowy, która miała szczęście wypasać się na łące i nie jadła paszy wzbogacanej lekami lub hormonami. Należy dokładnie czytać etykiety na opakowaniach od mleka, a gwarancję najwyższej jakości zapewniają np. certyfikaty ekologiczne, które potwierdzają, że mleko pochodzi z ekologicznej hodowli krów, spełniającej restrykcyjne wymogi unijne dotyczące rolnictwa ekologicznego. Odtłuszczone mleko zawiera dużo cukru (który tuczy), ponieważ jest dosładzane dla zachowania smaku. W przypadku produktu pakowanego w kartony jest po sterylizacji pozbawione części witamin (obserwuje się straty m.in. witamin z grupy B). Obecnie najzdrowsze, naturalne mleko staje się produktem o charakterze niemal unikatowym.

Mleko krowie ma jedną zasadniczą wadę: może powodować uczulenia i nietolerancje pokarmowe. Przyczyną jest laktoza – cukier mleczny. Pomimo tych minusów pozostaje ono najczęściej wybieranym napojem mlecznym: z uwagi na dużą ilość wapnia oraz białka, składników niezbędnych do budowania masy mięśniowej i mocnych, zdrowych kości.

Mleka roślinne – które najcenniejsze?

Mleka roślinne również zawierają wapń i proteiny, ale najczęściej w mniejszych ilościach od ich alternatywy pochodzenia zwierzęcego. Zdecydowanie mniej białka znajduje się w mleku ryżowym i kokosowym.

• Mleko kokosowe to skarbnica witamin i minerałów – w tym pierwiastków śladowych. Jest ono bogate w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Właściwości mleka kokosowego wynikające z obecności krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych powodują, że jest to produkt idealnie nadający się dla osób, które potrzebują skutecznego odżywienia tkanek, a jednocześnie muszą wystrzegać się produktów pobudzających apetyt. Jest to jednak produkt o stosunkowo wysokiej zawartości kalorycznej.
• Mleko migdałowe jest z kolei bardzo bogate w wapń i w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, głównie witaminy E i A, a przy okazji jest niskokaloryczne. Mleko to znakomicie reguluje pracę układu odpornościowego, a jednocześnie tonizuje poziom cholesterolu. Charakteryzuje się specyficznym smakiem, który w niczym nie nawiązuje do smaku tradycyjnego mleka.
• Mleko sojowe – to skarbnica białka. Jest go tam prawie tyle samo, co w mleku krowim. Produkt ten nie jest jednak idealną alternatywą dla innych napojów mlecznych. Jedną z właściwości mleka sojowego jest bowiem duża ilość izoflawonów – związków chemicznych do złudzenia przypominających żeńskie estrogeny. Dlatego uważa się, że spożycie mleka sojowego często lub w większej ilości może rozregulować męski układ hormonalny. Istnieją dwie prace naukowe potwierdzające, że taka sytuacja rzeczywiście jest możliwa, ale tylko w odniesieniu do skrajnych przypadków. Panowie mogą zatem spokojnie pić mleko sojowe, o ile, oczywiście, zachowają rozsądny umiar.

Mleka dla alergików i pasjonatów kuchni

Pić warto mleko roślinne, jak i zwierzęce. Ostrożne muszą być jedynie osoby z nietolerancją laktozy lub z niedoborami enzymów rozkładającymi mleko, które nie mogą pić produktu pochodzącego od krowy. To głównie im poleca się jego roślinne alternatywy.

Mleka roślinne można z powodzeniem wykonać samodzielnie w domu. Najdroższe do przygotowania będą mleka migdałowe i orzechowe. Jednak ich smak i właściwości zrekompensują trud włożony w sporządzenie tych napojów. Receptury na domowe mleko migdałowe lub orzechowe mogą się od siebie trochę różnić, najczęściej jednak przyjmuje się proporcję ok. 3 szklanek wody na jedną pełną szklankę orzechów/migdałów. Jak samodzielnie przygotować mleko? Orzechy lub migdały należy namoczyć przez całą noc, a następnego dnia przepłukać, odcedzić i zblendować. Do zblendowanej masy dodajemy 3 szklanki gorącej wody i ponownie blendujemy. Blendowanie może zająć dużo czasu, dlatego warto zmieniać obroty blendera i robić krótkie przerwy, aby uniknąć jego przepalenia. Uzyskany napój przecedzamy powoli przez owinięte gazą sito, aby pozbawić mleko niezmielonych resztek orzechów/migdałów. Mleko można dosłodzić np. miodem lub syropem z agawy. Przygotowane w domu mleka roślinne mają jeszcze tę zaletę, że ich skład jest dużo bogatszy od wersji kupnej. Jeśli zostaną wykonane z produktów oznaczonych certyfikatem eko, staną się prawdziwą skarbnicą zdrowia, wolną od jakichkolwiek zanieczyszczeń. 

Katarzyna Kieś-Kokocińska