Rejestracja
Tutaj jesteś: Strona głównaTreningRodzaje treningów

Pompki – ćwiczenie dla każdego. Czy dzięki nim rozbudujesz klatkę piersiową?

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Data publikacji: 8 lipca 2016, 15:31
Pompki to najpopularniejsze ćwiczenia treningowe, które są stałym elementem planu ogólnorozwojowego i siłowego w szkołach, w wojsku i wśród sportowców. Ich prawidłowe wykonywanie doskonale wpływa na budowę mięśni klatki piersiowej, barków, ramion, wielu mięśni tułowia, a nawet brzucha. I co najlepsze – można je wykonywać zawsze i wszędzie, bo nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu.

Wersja (nie tylko) dla pań

Jeśli zaczynasz przygodę z pompkami lub wracasz do nich po dłuższej przerwie, warto zacząć od tzw. „damskich pompek”, czyli wykonywanych na kolanach. Dochodzi do skrócenia ramienia kąta, przez co ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania. Istnieje też wiele sposobów, żeby takie pompki nieco sobie utrudnić. Można np. podeprzeć ręce lub nogi na piłce gimnastycznej (to ćwiczenie dodatkowo stabilizuje ciało), nałożyć na plecy plecak pełen książek lub unieść jedną nogę do góry w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Wraz z poprawą kondycji siłowej, możesz przejść do normalnych pompek. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy przyjąć odpowiednią pozycję. Przede wszystkim ciało musi być wyprostowane i pozostawać w jednej linii w trakcie wykonywania pompek, ręce oprzyj trochę szerzej niż barki, nogi powinny być blisko siebie, a stopy oparte na palcach. Następnie uginając ręce w łokciach zniżaj się pomału ku podłożu.

Jak trenować?

Żeby wzmocnić i rozbudować klatkę piersiową, barki i ramiona, warto skonstruować sobie codzienny 10-minutowy plan treningowy. Pompki nie wymagają szczególnego przygotowania. Przed rozpoczęciem treningu warto zrobić krótką dynamiczną rozgrzewkę, która polegać będzie głównie na wymachach rąk, a po skończonych pompkach – zadbać o rozgrzewkę statyczną. Sam trening powinien zawierać serie różnych pompek: w zależności od układu rąk intensywniej pracują różnie mięśnie, np. chcąc wzmocnić triceps, ręce powinny być blisko siebie. Wybierając formę pompek o jednym trzeba pamiętać: im ręce są szerzej, tym wykonywanie ćwiczeń jest łatwiejsze i dłużej poczekamy na rezultaty.

Emilia Seweryn

Jeśli chcesz w łatwy sposób dotrzeć do artykułów o podobnej tematyce zaznacz interesujące Cię tagi na poniższej liście.
Ogólna:
Powrót
Wczytywanie odpowiedzi i komentarzy.