Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Wersja (nie tylko) dla pań

Jeśli zaczynasz przygodę z pompkami lub wracasz do nich po dłuższej przerwie, warto zacząć od tzw. „damskich pompek”, czyli wykonywanych na kolanach. Dochodzi do skrócenia ramienia kąta, przez co ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania. Istnieje też wiele sposobów, żeby takie pompki nieco sobie utrudnić. Można np. podeprzeć ręce lub nogi na piłce gimnastycznej (to ćwiczenie dodatkowo stabilizuje ciało), nałożyć na plecy plecak pełen książek lub unieść jedną nogę do góry w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Wraz z poprawą kondycji siłowej, możesz przejść do normalnych pompek. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy przyjąć odpowiednią pozycję. Przede wszystkim ciało musi być wyprostowane i pozostawać w jednej linii w trakcie wykonywania pompek, ręce oprzyj trochę szerzej niż barki, nogi powinny być blisko siebie, a stopy oparte na palcach. Następnie uginając ręce w łokciach zniżaj się pomału ku podłożu.

Jak trenować?

Żeby wzmocnić i rozbudować klatkę piersiową, barki i ramiona, warto skonstruować sobie codzienny 10-minutowy plan treningowy. Pompki nie wymagają szczególnego przygotowania. Przed rozpoczęciem treningu warto zrobić krótką dynamiczną rozgrzewkę, która polegać będzie głównie na wymachach rąk, a po skończonych pompkach – zadbać o rozgrzewkę statyczną. Sam trening powinien zawierać serie różnych pompek: w zależności od układu rąk intensywniej pracują różnie mięśnie, np. chcąc wzmocnić triceps, ręce powinny być blisko siebie. Wybierając formę pompek o jednym trzeba pamiętać: im ręce są szerzej, tym wykonywanie ćwiczeń jest łatwiejsze i dłużej poczekamy na rezultaty.

Emilia Seweryn