Skuteczny trening bez kontuzji

Podstawowe zasady treningu z kettlebells

Oto kilka często popełnianych błędów oraz wskazówki, jak ich unikać, aby trening był bezpieczny i efektywny.

• Wiele osób, najczęściej początkujących, często zapomina, że żaden trening nie powinien się zacząć bez przeprowadzenia rozgrzewki. Można zacząć od luźnych wymachów ramionami w każdą stronę, aby rozgrzać wszystkie mięśnie rąk. Dalej wykonajmy krążenia bioder oraz przysiady, można też dodać kilka ćwiczeń w pozycji „plank” – rozgrzeje to mięśnie brzucha oraz stabilizatory pleców. Bardzo ważne jest, aby nawet podczas treningu skoncentrowanego na jednej partii mięśni nie zapomnieć o pełnej rozgrzewce – często nie zdajemy sobie sprawy, ile mięśni pracuje nawet podczas najprostszych ćwiczeń.
• Kolejnym często popełnianym błędem jest zły dobór ciężaru. Należy pamiętać, aby racjonalnie ocenić swoje możliwość. Dla przykładu, początkujący o przeciętnej sprawności fizycznej nie powinien zaczynać z odważnikiem cięższym niż 8 kg (kobiety) i 12 kg (mężczyźni). W miarę postępów można dobierać większe ciężary, jednak nie wolno popełnić częstego błędu – zbyt szybkiego podnoszenia poprzeczki. Budowanie siły i wytrzymałości mięśni to długotrwały i powolny proces.
• Bardzo ważna jest też pozycja wyjściowa oraz napięcie brzucha podczas ćwiczeń. W pozycji stojącej nie można ćwiczyć na prostych kolanach, a barki i ramiona powinny być rozluźnione. Natomiast leżąc na plecach częstym błędem jest opuszczanie ciężaru pod linię barków – drastycznie zwiększa to możliwość kontuzji. Nie można też zapomnieć o napinaniu brzucha – uchroni to przed groźnymi kontuzjami, odciążonego przez to, kręgosłupa.

Kettlebells cieszą się sporą popularnością ze względu na to, ile partii mięśni mogą rozwijać oraz jak proste są w użyciu. Różnego rodzaju ćwiczenia z tymi ciężarami mogą zwiększać siłę, poprawiać wytrzymałość oraz koordynację ruchową.