Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?
Dieta z kalkulatorem
![](/Data/Thumbs/_public/sport/forma-i-zdrowie/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kal/MTE3MHg2OTg,kalkulator_notes_hantle_liczymy_zapotrzebowanie_kaloryczne.jpg)
Ilość kalorii ma znaczenie
Podstawowa przemiana materii - PPM (ang. Basal Metabolic Rate) to ilość kilokalorii potrzebna na co dzień do życia – oddychania, chodzenia, do normalnego funkcjonowania. Często portale internetowe, poświęcone odchudzaniu, błędnie zachęcają do stosowania diety 1000 kcal czy jej podobnych. Aby schudnąć, należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 10-20%. Taka, stosunkowo niewielka, redukcja nie spowolni metabolizmu, a jednocześnie osiągniemy widoczne efekty.
Czas na obliczenia!
Zanim zaczniemy obcinać kalorie, warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Krok pierwszy – oblicz swoje tempo metabolizmu (zob. tab. 1):
Wzór na tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) to:
RMR = (waga x odpowiednia liczba z tabeli) + odpowiednia liczba z tabeli = wynik w kcal
Tab. 1. Tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR)
Wiek | Mężczyzna | Kobieta |
10 - 18 lat | (waga ciała w kg x 17,5) + 651 | (waga ciała w kg x 12,2) + 746 |
18 - 30 lat | (waga ciała w kg x 15,3) + 679 | (waga ciała w kg x 14,7) + 496 |
31 - 60 lat | (waga ciała w kg x 11,6) + 879 | (waga ciała w kg x 8,7) + 829 |
Źródło: Goran, Astrup, 2002.
Krok drugi – oblicz swój codzienny wydatek energetyczny:
Po uzyskaniu wyniku RMR należy pomnożyć go przez wskaźnik aktywności. Są trzy możliwości:
- Jeśli prowadzisz głównie siedzący, mało aktywny tryb życia, nie wykonujesz zbyt wielu dodatkowych ćwiczeń – RMR x 1.4
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, uprawiając regularnie jakąś niezbyt obciążającą aktywność fizyczną – RMR x 1.7
- Jeśli jesteś bardzo aktywny – RMR x 2.0
Przykład:
Jak zatem będą wyglądać obliczenia, jeśli jako przykład podamy 35-letnią kobietę, średnio aktywną, ważącą 60 kg? Należy wykonać poniższe działanie:
RMR = (60 x 8,7) + 829 = 1351
Tempo metabolizmu spoczynkowego to zatem 1351 kcal. Teraz obliczamy codzienny wydatek energetyczny.
RMR x 1,7, czyli:
1351 x 1,7 = 2296,7
Otrzymany wynik pokazuje, jakie mamy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia, aby móc bez uszczerbku na zdrowiu, wykonywać codzienne obowiązki. Kolejnym krokiem jest dodanie do otrzymanego wyniku zliczonych kilokalorii, spalanych podczas ćwiczeń (jeśli takowe wykonujemy) i dopiero po zsumowaniu wyników, możemy obcinać kalorie o średnio 15%, by schudnąć.
Weronika Świerzewska
___________________________REKLAMA
___________________________________
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/rodzaje-diet/najlepsza-dieta-odchudzajaca--o/NDgweDMwMiFjcm9w,najlepsza-dieta-odchudzajaca-jaka-dieta-najlepsza.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/warzywa-i-owoce/najwazniejsze-zielone-warzywa-k/NDgweDMwMiFjcm9w,zielone-warzywa-lista-jakie-warzywa-jesc.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/zdrowa-zywnosc/dieta-antynowotworowa/NDgweDMwMiFjcm9w,dieta-antynowotworowa-jak-zapobiegac-nowotworom.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/produkty-i-wartosci-odzywcze/czy-chleb-chlebowi-rowny-czyli/NDgweDMwMiFjcm9w,rodzaje-pieczywa-wartosci-odzywcze-pieczywa.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/produkty-i-wartosci-odzywcze/grzyby--skarby-jesieni/NDgweDMwMiFjcm9w,grzyby-jadalne-grzyby-w-occie.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/produkty-i-wartosci-odzywcze/miod--zdrowotny-dar-z-ula/NDgweDMwMiFjcm9w,miody-wlasciwosci-miodu.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/produkty-i-wartosci-odzywcze/aloes--dobrodziejstwo-soczystyc/NDgweDMwMiFjcm9w,aloes-do-picia-zel-aloesowy.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/produkty-i-wartosci-odzywcze/sekrety-owocow-morza/NDgweDMwMiFjcm9w,kalmary-przepisy-ryby-przepisy.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/nawyki-zywieniowe/jak-pic-by-sie-napic/NDgweDMwMiFjcm9w,nawadnianie-organizmu.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/zdrowa-zywnosc/kilka-slow-o-soku-z-brzozy/NDgweDMwMiFjcm9w,sok-brzozowy-sok-z-brzozy-cena.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/produkty-i-wartosci-odzywcze/mleko-sojowe--alternatywa-dla-m/NDgweDMwMiFjcm9w,mleko-sojowe-wlasciwosci-produkty-sojowe.jpg)
![](/Data/Thumbs/_public/dieta/produkty-i-wartosci-odzywcze/tofu-na-zdrowie/NDgweDMwMiFjcm9w,tofu-przepisy-ser-co-to-jest.jpg)