Co zapewni nam atrakcyjny wygląd ramion?
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Data publikacji: 18 lipca 2016, 15:22
Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps, kojarzyć się może z symbolem męskiej siły. Panie nie powinny jednak pomijać go w swoim treningu – ćwiczenia na biceps to doskonała recepta na zwiotczałe i mało jędrne ramiona. Odpowiednio wytrenowane bicepsy sprawią, że w sukienkach i koszulkach na ramiączkach będziemy wyglądać oszałamiająco!
![](/Data/Thumbs/_public/sport/rodzaje-treningow/co-zapewni-nam-atrakcyjny-wyglad/MTE3MHg2OTg,kobieta_prezentuje_biceps_cwiczenia_na_biceps.jpg)
Zasady ćwiczeń na biceps
Jak trenować biceps, by szybko zauważyć efekty?
- Żeby trening był najbardziej efektywny, faza negatywna (czyli taka, podczas której opuszczamy ciężar), zawsze powinna być wykonywana wolniej niż faza pozytywna, kiedy go podnosimy.
- Wykonywanie ćwiczeń wymaga wyizolowania pracy bicepsów. Bezwzględnie należy więc starać się utrzymywać stabilną pozycję, a ruch powinien być wykonywany jedynie w stawie łokciowym.
- Ważny jest odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać ćwiczenia z większym obciążeniem, zmniejszmy je.
- Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy wykonać rozgrzewkę. Poza obowiązkowym rozgrzaniem stawów łokciowych oraz nadgarstków nie można zapominać również o stawach barkowych i kręgosłupie. Dobrym rozwiązaniem jest także wcześniejsze przeprowadzenie kilkuminutowego treningu aerobowego.
- Biceps jest aktywny praktycznie w każdym ćwiczeniu na plecy. Dlatego w treningach typu split (ćwiczenie raz w tygodniu określonej partii mięśni), biceps i plecy trenuje się tego samego dnia. Może to być cenna informacja dla osób, które mają problemy z prawidłową postawą ciała. Warto więc poświęcić trochę czasu na odpowiednio przeprowadzony trening pleców.
Przykładowe ćwiczenia na biceps
- Unoszenie ramion ze sztangielkami – chwytamy pewnie sztangielki i unosimy ramiona w bok, na wysokość barków. Wytrzymujemy tak 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
- Podciąganie na drążku. W przypadku bicepsa najlepiej wybrać podciąganie na drążku podchwytem (grzbiet naszej dłoni powinien być zwrócony w dół). Tego, czego należy unikać w tym ćwiczeniu, to bujanie się na drążku i nagłe opuszczanie się na dół – to niepoprawna technika, która nie przyniesie spodziewanych efektów.
- Unoszenie hantli w chwycie młotkowym (dłonie powinny być wówczas skierowane ku sobie, wewnętrzną częścią).
- Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem.
Czas, który jest potrzebny bicepsom na regenerację, wynosi przynajmniej dwie doby. W związku z tym optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3 razy w tygodniu. Odpoczynek jest ważny, gdyż mięśnie rosną w trakcie okresu regeneracyjnego, a nie w trakcie treningu.
Emilia Seweryn
Jeśli chcesz w łatwy sposób dotrzeć do artykułów o podobnej tematyce zaznacz interesujące Cię tagi na poniższej liście.
Ogólna:
Przeczytaj również
___________________________REKLAMA
___________________________________
Polecane artykuły
![](/Data/Thumbs/_public/sport/forma-i-zdrowie/naderwany-miesien--co-robic/NDgweDMwMiFjcm9w,jak-leczyc-naderwany-miesien-jak-wyleczyc-naderwany-miesien.jpg)
Naderwany mięsień – co robić?
Forma i zdrowie
![](/Data/Thumbs/_public/sport/aktywny-wypoczynek/najpopularniejsze-dyscypliny-spo/NDgweDMwMiFjcm9w,lista-dyscyplin-sportowych-najpopularniejsze-dyscypliny-sportowe.jpg)
Najpopularniejsze dyscypliny sportowe do uprawiania w terenie
Aktywny wypoczynek
![](/Data/Thumbs/_public/sport/silownia-i-fitness/higiena-na-silowni/NDgweDMwMiFjcm9w,jak-trenowac-na-silowni-co-zabrac.jpg)
Higiena na siłowni
Siłownia i fitness
![](/Data/Thumbs/_public/sport/silownia-i-fitness/co-zabrac-na-trening-fitness/NDgweDMwMiFjcm9w,porady-fitness-treningi.jpg)
Co zabrać na trening fitness?
Siłownia i fitness
![](/Data/Thumbs/_public/sport/aktywny-wypoczynek/twoj-wymarzony-szesciopak/NDgweDMwMiFjcm9w,jak-prawidlowo-wykonywac-brzuszki.jpg)
Twój wymarzony sześciopak
Aktywny wypoczynek
![](/Data/Thumbs/_public/rodzina/dziecko/jak-madrze-wybrac-zajecia-pozasz/NDgweDMwMiFjcm9w,zajecia-pozaszkolne-zajecia-dodatkowe.jpg)
Jak mądrze wybrać zajęcia pozaszkolne dla dziecka?
Dziecko
![](/Data/Thumbs/_public/rodzina/wychowanie/autorytet-czy-kumpel--jaka-role/NDgweDMwMiFjcm9w,budowanie-autorytetu.jpg)
Autorytet czy kumpel – jaką rolę powinien przyjąć rodzic w wychowaniu dziecka?
Wychowanie
![](/Data/Thumbs/_public/uroda/twarz/jak-skutecznie-walczyc-z-sincami/NDgweDMwMiFjcm9w,kobieta_naklada_krem_pod_oczy_cienie_pod_oczami.jpg)
Jak skutecznie walczyć z sińcami pod oczami?
Twarz
![](/Data/Thumbs/_public/uroda/dlonie-i-stopy/suchym-pietom-na-ratunek/NDgweDMwMiFjcm9w,stopy_pomalowane_paznokcie_jak_zregenerowac_skore_piet.jpg)
Suchym piętom na ratunek!
Dłonie i stopy
![](/Data/Thumbs/_public/zdrowie/skora/mastocytoza-skorna-dziecka-a-ale/NDgweDMwMiFjcm9w,placzaca_dziewczynka_drapie_sie_po_twarzy_mastocytoza.jpg)
Mastocytoza skórna dziecka a alergie
Skóra
![](/Data/Thumbs/_public/NDgweDMwMiFjcm9w,jesienne-menu_1.jpg)
Jesienne menu
Kuchnia
![](/Data/Thumbs/_public/NDgweDMwMiFjcm9w,adobestock_607928765.jpeg)
Test na anginę i CRP – szybka pomoc, gdy dziecko ma infekcję
Układ oddechowy