Co zapewni nam atrakcyjny wygląd ramion?
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Data publikacji: 18 lipca 2016, 15:22
Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps, kojarzyć się może z symbolem męskiej siły. Panie nie powinny jednak pomijać go w swoim treningu – ćwiczenia na biceps to doskonała recepta na zwiotczałe i mało jędrne ramiona. Odpowiednio wytrenowane bicepsy sprawią, że w sukienkach i koszulkach na ramiączkach będziemy wyglądać oszałamiająco!
Zasady ćwiczeń na biceps
Jak trenować biceps, by szybko zauważyć efekty?
- Żeby trening był najbardziej efektywny, faza negatywna (czyli taka, podczas której opuszczamy ciężar), zawsze powinna być wykonywana wolniej niż faza pozytywna, kiedy go podnosimy.
- Wykonywanie ćwiczeń wymaga wyizolowania pracy bicepsów. Bezwzględnie należy więc starać się utrzymywać stabilną pozycję, a ruch powinien być wykonywany jedynie w stawie łokciowym.
- Ważny jest odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać ćwiczenia z większym obciążeniem, zmniejszmy je.
- Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy wykonać rozgrzewkę. Poza obowiązkowym rozgrzaniem stawów łokciowych oraz nadgarstków nie można zapominać również o stawach barkowych i kręgosłupie. Dobrym rozwiązaniem jest także wcześniejsze przeprowadzenie kilkuminutowego treningu aerobowego.
- Biceps jest aktywny praktycznie w każdym ćwiczeniu na plecy. Dlatego w treningach typu split (ćwiczenie raz w tygodniu określonej partii mięśni), biceps i plecy trenuje się tego samego dnia. Może to być cenna informacja dla osób, które mają problemy z prawidłową postawą ciała. Warto więc poświęcić trochę czasu na odpowiednio przeprowadzony trening pleców.
Przykładowe ćwiczenia na biceps
- Unoszenie ramion ze sztangielkami – chwytamy pewnie sztangielki i unosimy ramiona w bok, na wysokość barków. Wytrzymujemy tak 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
- Podciąganie na drążku. W przypadku bicepsa najlepiej wybrać podciąganie na drążku podchwytem (grzbiet naszej dłoni powinien być zwrócony w dół). Tego, czego należy unikać w tym ćwiczeniu, to bujanie się na drążku i nagłe opuszczanie się na dół – to niepoprawna technika, która nie przyniesie spodziewanych efektów.
- Unoszenie hantli w chwycie młotkowym (dłonie powinny być wówczas skierowane ku sobie, wewnętrzną częścią).
- Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem.
Czas, który jest potrzebny bicepsom na regenerację, wynosi przynajmniej dwie doby. W związku z tym optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3 razy w tygodniu. Odpoczynek jest ważny, gdyż mięśnie rosną w trakcie okresu regeneracyjnego, a nie w trakcie treningu.
Emilia Seweryn
Jeśli chcesz w łatwy sposób dotrzeć do artykułów o podobnej tematyce zaznacz interesujące Cię tagi na poniższej liście.
Ogólna:
Przeczytaj również
___________________________REKLAMA
___________________________________
Polecane artykuły
Naderwany mięsień – co robić?
Forma i zdrowie
Najpopularniejsze dyscypliny sportowe do uprawiania w terenie
Aktywny wypoczynek
Higiena na siłowni
Siłownia i fitness
Co zabrać na trening fitness?
Siłownia i fitness
Twój wymarzony sześciopak
Aktywny wypoczynek
Jak mądrze wybrać zajęcia pozaszkolne dla dziecka?
Dziecko
Czy kamica nerkowa dotyka tylko mężczyzn?
Układ moczowy
Dlaczego warto myć ręce?
Układ pokarmowy
Jak pokonać trądzik różowaty?
Skóra
Zioła, które polubi Twoją wątroba!
Zioła
Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie
Rodzaje diet
Woda i elektrolity
Artykuły spożywcze