Rejestracja
Tutaj jesteś: Strona głównaTreningRodzaje treningów

Co zapewni nam atrakcyjny wygląd ramion?

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Data publikacji: 18 lipca 2016, 15:22
Mięsień dwugłowy ramienia, czyli popularny biceps, kojarzyć się może z symbolem męskiej siły. Panie nie powinny jednak pomijać go w swoim treningu – ćwiczenia na biceps to doskonała recepta na zwiotczałe i mało jędrne ramiona. Odpowiednio wytrenowane bicepsy sprawią, że w sukienkach i koszulkach na ramiączkach będziemy wyglądać oszałamiająco!

Zasady ćwiczeń na biceps

Jak trenować biceps, by szybko zauważyć efekty?

  • Żeby trening był najbardziej efektywny, faza negatywna (czyli taka, podczas której opuszczamy ciężar), zawsze powinna być wykonywana wolniej niż faza pozytywna, kiedy go podnosimy.
  • Wykonywanie ćwiczeń wymaga wyizolowania pracy bicepsów. Bezwzględnie należy więc starać się utrzymywać stabilną pozycję, a ruch powinien być wykonywany jedynie w stawie łokciowym.
  • Ważny jest odpowiedni dobór ciężaru. Jeśli nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać ćwiczenia z większym obciążeniem, zmniejszmy je.
  • Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy wykonać rozgrzewkę. Poza obowiązkowym rozgrzaniem stawów łokciowych oraz nadgarstków nie można zapominać również o stawach barkowych i kręgosłupie. Dobrym rozwiązaniem jest także wcześniejsze przeprowadzenie kilkuminutowego treningu aerobowego.
  • Biceps jest aktywny praktycznie w każdym ćwiczeniu na plecy. Dlatego w treningach typu split (ćwiczenie raz w tygodniu określonej partii mięśni), biceps i plecy trenuje się tego samego dnia. Może to być cenna informacja dla osób, które mają problemy z prawidłową postawą ciała. Warto więc poświęcić trochę czasu na odpowiednio przeprowadzony trening pleców.

Przykładowe ćwiczenia na biceps

  • Unoszenie ramion ze sztangielkami – chwytamy pewnie sztangielki i unosimy ramiona w bok, na wysokość barków. Wytrzymujemy tak 1-2 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Podciąganie na drążku. W przypadku bicepsa najlepiej wybrać podciąganie na drążku podchwytem (grzbiet naszej dłoni powinien być zwrócony w dół). Tego, czego należy unikać w tym ćwiczeniu, to bujanie się na drążku i nagłe opuszczanie się na dół – to niepoprawna technika, która nie przyniesie spodziewanych efektów.
  • Unoszenie hantli w chwycie młotkowym (dłonie powinny być wówczas skierowane ku sobie, wewnętrzną częścią).
  • Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem.

Czas, który jest potrzebny bicepsom na regenerację, wynosi przynajmniej dwie doby. W związku z tym optymalna częstotliwość ćwiczeń to 3 razy w tygodniu. Odpoczynek jest ważny, gdyż mięśnie rosną w trakcie okresu regeneracyjnego, a nie w trakcie treningu.

Emilia Seweryn

Jeśli chcesz w łatwy sposób dotrzeć do artykułów o podobnej tematyce zaznacz interesujące Cię tagi na poniższej liście.
Powrót
Wczytywanie odpowiedzi i komentarzy.