Rejestracja
Tutaj jesteś: Strona głównaDietaRodzaje diet

Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie

Gdzie ich szukać, jakie produkty wybierać?

Data publikacji: 28 września 2020, 15:29
Tłuszcze to związki organiczne, które zaraz po węglowodanach i białkach są pożądanym składnikiem odżywczym w naszej diecie. Niestety związki tłuszczowe niesłusznie owiane zostały złą sławą. Tymczasem według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie kwasów tłuszczowych powinno wynosić od 25 do 35% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Spis treści:

Tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Panuje błędne przekonanie, że są one główną przyczyną otyłości i odpowiadają za wzrost zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe. Nie jest to do końca prawdą. Istnieją rodzaje kwasów tłuszczowych, które niezaprzeczalnie działają korzystnie i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.  

Rodzaje i funkcje tłuszczów w naszym organizmie

Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, u których rodzaj i ilość wiązań w cząsteczce warunkuje stopień nasycenia tego tłuszczu. Podstawowy podział wyróżnia kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Te pierwsze w swojej budowie chemicznej posiadają wszystkie wiązania pojedyncze i występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso wieprzowe, boczek, masło, tłusta śmietana. Natomiast tłuszcze nienasycone mają w swojej budowie wiązania pojedyncze i podwójne, przez co poszczególne typy tłuszczów nazywane są odpowiednio jednonienasyconymi (jedno wiązanie podwójne) lub wielonienasyconymi (wiele wiązań podwójnych). Te tłuszcze występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego.

Lipidy to ważny składnik wszystkich błon komórkowych w organizmie. Dzięki ich obecności możliwa jest synteza ważnych hormonów, między innymi płciowych. Poza tym tłuszcze pełnią rolę w prawidłowym przekazywaniu sygnałów przez komórki w układzie nerwowym, tym samym wpływając na stabilizację naszego nastroju. Obecność tłuszczów w pożywieniu wspomaga wchłanianie witamin A, D, E i K, gdyż tylko w nich mogą się one rozpuszczać. Tłuszcze są również dobrym źródłem energii, jej magazynem w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej oraz dobrym amortyzatorem chroniącym narządy w razie upadku.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Większość produktów pochodzenia zwierzęcego obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe. Ich największa ilość znajduje się w tłustym mięsie wieprzowym, boczku, maśle, a także przetworach mięsnych takich jak pasztety, kaszanki, kabanosy i kiełbasy. Obfity w tłuszcze nasycone jest również nabiał, zwłaszcza wysokotłuszczowe twarogi, żółte sery, czy śmietany. Produktami pochodzenia roślinnego, które posiadają duży procent tłuszczów nasyconych są olej kokosowy, masło kakaowe i olej palmowy. Ten ostatni wykorzystywany jest w przemyśle spożywczym w postaci rafinowanego i utwardzanego oleju palmowego, dzięki czemu jest tani i ma on dłuższą przydatność do spożycia.  Czym jest rafinacja tłuszczów? To chemiczny i fizyczny proces oczyszczania oleju, czyli pozbawienia go zawartości metali ciężkich oraz koloru, zapachu celem zwiększenia jego trwałości. Ten proces pozbawia również olej palmowy wszelkich wartości odżywczych. Taki rafinowany i utwardzany olej palmowy wykorzystywany jest do produkcji słodyczy, lodów, słonych przekąsek i wielu wysokoprzetworzonych dań typu fast food. Olej palmowy jako tłuszcz jest idealnym nośnikiem smaku, dzięki czemu jego obecność w produkcie wzmacnia jego smak. Jest on jednak szkodliwy dla naszego zdrowia, gdyż w procesie utwardzania i uwodornienia staje się on tłuszczem trans. Wpływa to na wzrost złego cholesterolu (LDL) we krwi, co sprzyja nadciśnieniu i tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naszych naczyniach. Dodatkowo spożywanie dużej ilości tłuszczów trans zaburza ogólny metabolizm tłuszczów w naszym organizmie, sprzyja występowaniu cukrzycy i wzrostowi masy ciała, co w konsekwencji prowadzi do otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Za najzdrowsze tłuszcze i preferowane w codziennym spożyciu, uważa się nienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepszym ich  źródłem są  produkty pochodzenia roślinnego. Występują one głównie w postaci płynnych olei. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek posiadają największą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast oleje lniany, sezamowy, słonecznikowy, z pestek winogron, soi, kukurydziany czy z orzecha włoskiego to doskonałe źródła dużej zawartości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno dominować nad ilością dostarczanych wraz z pożywieniem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9

Najpopularniejszymi i najzdrowszymi tłuszczami wielonienasyconymi są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one uważane za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, przez co musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Wyróżniamy również jednonienasycone kwasu tłuszczowe omega-9, które w przeciwieństwie do omega-3 i omega-6, nasz organizm jest w stanie sam zsyntetyzować, dzięki obecności w organizmie odpowiednich enzymów. Przykładem kwasu tłuszczowego omega-9 jest kwas oleinowy, który obficie występuje w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, a także w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego.

Kwasy tłuszczowe omega- 3 w największych ilościach znajdują się w tłustych rybach morskich, takich jak halibut, łosoś, śledź, makrela, sardynki oraz w owocach morza. Szczególnie dobrym źródłem kwasów omega-3 jest wątroba z ryb np. z dorsza, dostępna w naszym kraju w formie konserw. Mimo to są one bezpośrednim i największym źródłem NNKT, gdyż wątroba to największy magazyn, najbardziej wartościowych kwasów tłuszczowych. To właśnie z niej pozyskuje się tran, czyli olej z wątroby. Poza tym kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się również w oleju lnianym i orzechach włoskich. Głównymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-6 są oleje słonecznikowy, sojowy, sezamowy, z pestek dyni, orzechy ziemne, wszelkie margaryny z oleju rzepakowego, migdały i awokado. Oba rodzaje NNKT istotnie wpływają na regulację i wzmocnienie układu odpornościowego. Poza tym, poprawiają gospodarkę lipidową w organizmie, poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi, tym samym zapobiegając występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 powinny być spożywane we właściwych ilościach według odpowiedniej proporcji. Idealnie byłoby spożywać tłuszcze omega- 3 do omega-6 w stosunku 1:1, co określane jest jako „złota proporcja”. O zdrowej proporcji możemy mówić również gdy spożyta ilości kwasów omega-3 do omega-6 nie przekroczy stosunku 1:5. Obecnie spożywamy niestety znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-6 w proporcji nawet do 1:15. Ich duża ilość, utrudnia wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3, przez co znacznie maleje ich działanie prozdrowotne. Przy nadmiernej podaży kwasów tłuszczowych omega-6 z pożywieniem, zwiększa się ryzyko reakcji prozapalnych oraz wystąpienia wahań nastroju, co może zwiększać ryzyko depresji. W naszej szerokości geograficznej ogólne spożycie tłustych ryb słonowodnych, będących źródłem kwasów omega-3, jest mniejsze w stosunku do mieszkańców krajów śródziemnomorskich, których dieta obfituje w ich spożycie ze względu na większy i lepszy dostęp do mórz i oceanów. Mimo to starajmy się zadbać o to, by w naszej diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu znalazła się tłusta ryba, a na co dzień spożywajmy oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w odpowiednich ilościach.

Adrianna Majewska

Powrót
Przeczytaj również
Wczytywanie odpowiedzi i komentarzy.