Jakich składników unikać, a jakie warto dodawać?

Gospodarka węglowodanowa

Cukry – inaczej węglowodany – stanowią dla naszego organizmu podstawowe źródło energii. Dzielimy je na cukry proste, które szybko się wchłaniają, oraz cukry złożone, dostarczające energii przez dłuższy czas. Zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi działa toksycznie na komórki naszego organizmu, szczególnie naczyń i mózgu. W związku z tym, źle kontrolowana cukrzyca znacznie zwiększa ryzyko powikłań związanych z uszkodzeniem małych naczyń (retinopatia, choroba nerek), dużych naczyń (choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu) oraz nerwów (polineuropatie).

Gospodarka węglowodanowa naszego organizmu jest kontrolowana przez dwa hormony trzustkowe – insulinę i glukagon. Rolą glukagonu jest podniesienie stężenia glukozy, która jest głównym paliwem dla mózgu, w momentach głodzenia. Insulina – wydzielana, gdy stężenie glikemia wzrasta – powoduje wciąganie glukozy do komórek tkanki mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej, gdy stężenie glukozy przekracza zapotrzebowanie organizmu. Duże wzrosty stężenia cukru we krwi powodują wysokie wyrzuty insuliny, a w efekcie odkładanie się nadmiaru tłuszczu. Przyczynia się to do rozwoju zjawiska insulinooporności, czyli sytuacji, w której komórki organizmu tracą wrażliwość na insulinę, a to pierwszy krok do cukrzycy typu 2.

Dieta cukrzycowa

Jak zatem wspierać naszą gospodarkę węglowodanową, by stężenia cukru we krwi pozostawały w normie? Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Istotnym czynnikiem w doborze produktów w diecie cukrzycowej jest indeks glikemiczny (IG). Wskaźnik ten umożliwia ocenę jak bardzo dany produkt podwyższa glikemię. Punktem odniesienia jest czysta glukoza, której IG=100. Produkty o niskim indeksie glikemicznym (≤55) to np. większość warzyw, rośliny strączkowe, owoce (np. maliny, jagody, porzeczki, mandarynki), brązowy ryż, kasze (np. pęczak i gryczana), pieczywo pełnoziarniste oraz nabiał (poza owocowymi serkami i jogurtami, które często są dosładzane).

Wysoki IG mają z kolei produkty, których spożycie powoduje nagły i wysoki wzrost glukozy we krwi. Głównym winowajcą są oczywiście słodycze, wyroby cukiernicze, batoniki, cukierki i słodkie napoje  jak cola czy oranżada, które zawierają duże ilości cukrów prostych. Pułapką mogą okazać się produkty, na których etykiecie widnieje informacja “bez dodatku cukru” – często oznacza to, że produkt zawiera tak zwane cukry naturalne, czyli pochodzące z owoców. Produkty takie mogą zawierać nawet więcej cukru niż zwykły czekoladowy batonik! Dlatego bardzo istotne jest czytanie na etykiecie zarówno składu produktów, jak i ich wartości odżywczych. Jeśli jesteśmy wielkimi wielbicielami słodkości, to nie musimy z nich całkowicie rezygnować. Wystarczy zamienić przetworzone produkty na zdrowe alternatywy. Świeże owoce, choć bogate w cukry proste, zawierają także duże ilości błonnika, który spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, obniżając ich indeks glikemiczny. Soki owocowe mogą być dobrym zamiennikiem dla słodzonych napojów, jednak trzeba pamiętać, że są pozbawione większości błonnika z owoców, dlatego powinniśmy spożywać je z rozwagą.

Zdrowe alternatywy

Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to najlepsze są oczywiście te najmniej przetworzone. Nasz organizm podziękuje nam za wymianę białego, pszennego pieczywa na jego wersję razową i pełnoziarnistą – pozwoli nam to nie tylko na obniżenie glikemii i zlikwidowanie nagłego wyrzutu insuliny, ale również sprawi, że dłużej będziemy syci. Zamiast gotowanych ziemniaków (których indeks glikemiczny wynosi blisko 100) warto wybrać kaszę, na przykład gryczaną lub jęczmienny pęczak, albo brązowy ryż. Inną alternatywą jest stosunkowo nowe w naszej kuchni pseudozboże, czyli komosa ryżowa (inaczej quinoa) o indeksie glikemicznym wynoszącym zaledwie 35.

Kontrowersyjną kwestią jest stosowanie słodzików w codziennej diecie. Choć mają bardzo niski IG i nie podwyższają stężenia insuliny we krwi, to jednak niektóre badania sugerują, że ich nadmierne spożycie może powodować niekorzystne objawy, takie jak zespół rozrostu bakterii jelitowych. Gdy bardzo brakuje nam słodkich smaków, można rozważyć przekąskę, która zawiera słodzik zamiast cukru, ale należy podchodzić do tego ostrożnie.

Obok prawidłowej diety, czynnikiem obniżającym glikemię jest zdecydowanie aktywność fizyczna. Nawet umiarkowana – na przykład spacer lub lekkie ćwiczenia w domu – powoduje, że mięśnie zużywają więcej glukozy, która nie ma szans spowodować hiperglikemii lub odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego 5 razy w tygodniu lub co najmniej 20 minut intensywnego wysiłku 3-4 razy w tygodniu. Dlatego po zjedzeniu słodkiego posiłku warto wybrać się na spacer – pomoże nam to zarówno utrzymać cukier w ryzach, jak i zachować prawidłową sylwetkę.

Olga Kałużna