Z czego składa się jadłospis o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym

Dieta oparta na niskim IG opiera się na takim doborze poszczególnych jej elementów, żeby zmiany poziomu glukozy we krwi były jak najmniejsze. Niewielki i równomierny wzrost ilości cukru powoduje wolniejsze wydzielanie insuliny, a co za tym idzie dłuższe odczuwanie sytości i większe prawdopodobieństwo uruchomienia rezerw tłuszczowych. W sytuacji odwrotnej, tzn. gdy glukoza jest na wysokim poziomie, tłuszcz jest magazynowany, a głód pojawia się szybciej. Dieta z wysokim indeksem glikemicznym uznawana jest za jeden z poważniejszych czynników ryzyka zapadnięcia na choroby cywilizacyjne.

Wskaźnik glikemiczny produktów

Żeby skomponować dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym, należy postawić na produkty, których IG jest niższy niż 50-55. Produkty, których wskaźnik glikemiczny jest większy niż 75, powinny zostać wyeliminowane z diety. Znajomość indeksów przyda się szczególnie osobom, które planują pozbyć się nadmiernych kilogramów. Przechodząc na dietę odchudzającą lub aktywnie uprawiając sport, łatwo popełnić błędy żywieniowe, które polegają głównie na eliminacji spożycia węglowodanów, ciągle kojarzonych jako wrogowie odchudzania, a nawet zdrowego żywienia. Jednak zarówno ich nadmiar, jak i niedobór będą szkodliwe dla naszego organizmu i zaburzą jego homeostazę, a także uniemożliwią nam walkę z nadwagą. Warto przyjrzeć się produktom o niskim i wysokim indeksie glikemicznym.

Produkty o niskim i wysokim wskaźniku glikemicznym

Większość owoców i warzyw charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, jednak i w tej grupie znajdują się takie, których należy się wystrzegać. Przykładem owocu, którego IG uznajemy za wysoki, jest arbuz – jego IG wynosi aż 75. Nieco mniej, w okolicach 60, mają dojrzałe banany oraz melony. Natomiast bez obaw o szybki wzrost poziomu cukru we krwi możemy jeść brzoskwinie, jabłka, gruszki, cytrusy, czereśnie, wiśnie czy pomidory. W grupie produktów z niskim indeksem glikemicznym znajdują się również: soja, ryż, tofu, fasola, groszek, bakłażan, cukinia, ogórek czy papryka. Wskazane są odtłuszczony twaróg i gorzka czekolada. Osoby na diecie odchudzającej powinny unikać pieczywa pszennego, makaronów z białej mąki, tłustego mleka czy płatków kukurydzianych. Wysoki wskaźnik mają również dynia i kabaczek. Wykluczone jest jedzenie pizzy i picie piwa czy napojów gazowanych.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – ogólne zasady, proste potrawy

Rdzeniem diety o niskim IG jest spożywanie 3 głównych posiłków, a także 2 mniejszych przekąsek. Pierwszy posiłek powinien zostać zjedzony najpóźniej godzinę po przebudzeniu, a ostatni 2-3 godziny przed snem. Odstępy między posiłkami powinny być w miarę regularne i opierać się głównie na produktach o niskim wskaźniku glikemicznym. W diecie musi znaleźć się dużo warzyw. Nie trzeba unikać chudego mięsa i ryb oraz rezygnować z tłuszczów roślinnych. Konieczne jest nawadnianie organizmu i unikanie używek. Przykładowy obiad w diecie o niskim IG może składać się z pieczonej cukinii z czosnkiem i pomidorami lub z pieczonego łososia w koperku z warzywami. Świetne są też lekkie zupy z warzyw o niskim wskaźniku glikemicznym, jak na przykład zupa z soczewicy. Jak widać, potrawy o niskim IG nie muszą być jałowe i nudne, a dbałość o stabilny poziom glukozy we krwi umożliwi dłuższe cieszenie się dobrym zdrowiem.

Magdalena Bednarowicz