Dania z jajek na szybko

Wartość odżywcza jajek

Jajo kurze stanowi źródło wysoko przyswajalnego białka (w 94%), ponieważ w swoim składzie posiada wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm człowieka nie potrafi sam sobie wytworzyć. Warto wiedzieć, że spożycie jednego jaja dziennie pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na białko, u dorosłego mężczyzny ważącego ok. 70 kg. Najcenniejszą częścią jaja jest żółtko, które zawiera tłuszcz o wysokiej wartości biologicznej i korzystnym stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych, w proporcji 2:1. Dodatkowo jajo jest źródłem wszystkich witamin (m.in. A, D, E, K, z grupy B), za wyjątkiem witaminy C, a także składników mineralnych, tj. selen (w ilości pokrywającej 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), fosfor, żelazo i cynk. Warto wspomnieć, że jajko w swoim składzie posiada również komponenty o wysokich właściwościach prozdrowotnych, takie jak: lizozyn, cystatyna, awidyna, owotransferyna, lecytyna i luteina.

Przepisy na potrawy z jajkami

Wyżej wymienione aspekty skłaniają do częstego przygotowania jajek na śniadanie, będącego najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dzięki zachowaniu różnej ich postaci dostarczymy organizmowi wielu składników odżywczych, zachowując równocześnie wysokie walory smakowe.

JAJKO NA CHMURCE

Składniki na 1 porcję:

1 jajko, 3 krople soku z cytryny, sól, pieprz

Wykonanie:

Oddzielamy białko od żółtka. Następnie ubijamy białko na pianę, dodając w trakcie tego procesu sok z cytryny. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia, na którym układamy przygotowaną piankę (tworząc na środku małe zagłębienie) i pieczemy 5 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C. Po tym czasie do zagłębienia wkładamy żółtko i utrzymujemy je ok. 3 minuty w wyłączonym już piekarniku. Tak przygotowana potrawa dobrze smakuje z ulubioną sałatką i pieczywem.

SZAKSZUKA

Składniki na 2 porcje:

2 jajka, 2 średniej wielkości pomidory, ½ łyżki oliwy z oliwek, ½ ząbku czosnku, sól, pieprz, oregano, chili lub słodka papryka, świeża bazylia

Wykonanie:

Parzymy pomidory, obieramy je ze skórki i kroimy sam miąższ w drobną kosteczkę. Na patelnię wylewamy oliwę z oliwek, dodajemy czosnek i chwilkę podsmażamy. Następnie dodajemy pomidory, które doprawiamy przyprawami i smażymy 4 minuty na większym ogniu, do odparowania warzyw. Po tym czasie wbijamy jajka, które podsmażamy ok. 3 minuty do momentu ścięcia białek, najlepiej pod przykryciem. Danie z jajek i pomidorów posypujemy świeżą bazylią i podajemy z bagietką lub opiekanym chlebem.

OMLET ZE SZPINAKIEM, AWOKADO ORAZ SEREM FETA

Składniki na 2 porcje:

50 g świeżego szpinaku, 2 łyżki oliwy z oliwek, ząbek czosnku, ½ dojrzałego awokado, 3 jajka, 2 łyżki chudego mleka, 50 g sera feta, posiekany szczypiorek, sól, pieprz

Wykonanie:

Płuczemy szpinak, siekamy i podgrzewamy na patelni z dodatkiem czosnku i łyżki oliwy z oliwek. Czekamy 1 minutę, aż warzywo zwiędnie i odkładamy na talerz. Następnie na patelni rozpuszczamy drugą łyżkę oliwy i dodajemy roztrzepane jajka, uprzednio połączone z mlekiem, solą i pieprzem. Masę jajeczną smażymy 2 minuty, a po tym czasie układamy na jej powierzchni szpinak, awokado i serek feta. Całość doprawiamy, czekamy 1 minutę do całkowitego ścięcia jajek i wykładamy na talerz, dekorując szczypiorkiem.

WRAPY Z OMLETÓW ZIOŁOWYCH

Składniki na 4 porcje (ok. 8 szt.):

4 jajka, 4 łyżki wody, drobno posiekany szczypiorek, 1 łyżka posiekanych lub suszonych ziół, tj. koperek, natka pietruszki, orgeano, kolendra, tymianek, bazylia, sól, pieprz

Wykonanie:

Do miski wbijamy jajka, dodajemy wodę, sól, pieprz i przyprawy. Całość miksujemy, a następnie smażymy na patelni, podobnie jak naleśniki. Przygotowane wrapy pokrywamy ulubionym nadzieniem w postaci sałaty lodowej, roszponki, rukoli, serka homogenizowanego, serka topionego, sera żółtego, szynki, pieczonej piersi z kurczaka czy też łososia wędzonego, w wybranej przez siebie kombinacji.

Małgorzata Cyran