Wskazania do suplementacji magnezu

Drżenia i skurcze mięśni, drganie powiek, bóle stawów i głowy, problemy ze snem, spadek odporności, nerwowość, rozdrażnienie, osłabienie, zmęczenie, a także łamliwość włosów i paznokci, mogą być spowodowane brakiem magnezu. Objawy te nie są jednak charakterystyczne. Przy zbilansowanej diecie i prowadzonym zdrowym stylu życia, rzadko dochodzi do niedoborów tego pierwiastka w organizmie. Takie deficyty występują najczęściej w chorobie alkoholowej, diecie wysokotłuszczowej czy nieprawidłowo prowadzonym żywieniu pozajelitowym. Inne przyczyny, mogące wymagać uzupełnienia poziomu magnezu, to przewlekła choroba nerek czy długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej [1], które zaburzają wchłanianie tego makroelementu w przewodzie pokarmowym.

Zalecane dawki magnezu

Dorośli powinni przyjmować 290-450 mg magnezu na dobę. Większe dawki, 400 do 700 mg, dedykowane są młodzieży w wieku dorastania oraz kobietom ciężarnym i karmiącym piersią. Przeciętnie więc, zalecana dzienna dawka spożycia dla osoby dorosłej, to 375 mg tego pierwiastka.

Ponieważ jony magnezowe w układzie pokarmowym wchłaniają się zaledwie w 30-60 procentach, należy starannie planować swój jadłospis lub wspierać go suplementami diety. Produkty takie jak otręby pszenne, kakao, migdały, kasza gryczana, czekolada gorzka, orzechy czy banany to najlepszy wybór, jeśli chodzi o zawartość tego cennego pierwiastka.

Jaki magnez wybrać?

Spośród preparatów do uzupełniania niedoborów magnezu polecane są przede wszystkim łatwo przyswajalne sole organiczne, jak mleczan, cytrynian, jabłczan, glicynian czy asparginian. O dostępności pierwiastka decyduje bowiem wiele czynników, np. rodzaj związku, jego zawartość w dawce, dodatki innych składników i witamin. Przyswajalność jonu magnezu, zawartego w danym preparacie, zależy od zastosowanego anionu (lub ligandu), rozpuszczalności związku w środowisku wodnym, trwałości kompleksu, częstości podania czy formy tabletki.

Korzystne zestawienia

Magnez dostępny jest nie tylko w czystej postaci, ale również w funkcjonalnych, kompaktowych zestawieniach wraz z inną substancją czynną. Przykładowo, jego połączenia z głogiem stabilizują pracę mięśnia sercowego i układu krwionośnego, a z potasem – poprawiają krążenie i regulują ciśnienie krwi. Preparaty zawierające ashwagandę dedykowane są osobom zestresowanym i zmęczonym – pomagają w utrzymaniu energii i witalności oraz dobrego samopoczucia. Popularne są także te z dodatkiem witaminy B6. Według Charakterystyki Produktu Leczniczego (ChPL), poprawia ona przyswajalność pierwiastka, ponieważ kompleksy pirydoksyny z jonami magnezu łatwiej przenikają do wnętrza komórki. Tonizuje ona również układ nerwowy – w przypadku kobiet cierpiących na zespół napięcia przedmiesiączkowego wykazano, że podanie magnezu i witaminy B6 istotnie zmniejsza objawy PMS w odniesieniu do placebo [3]. Bardzo korzystne jest też łączenie go z witaminą D3, której metabolizowanie, według „Journal of Osteopathic Association”, nie jest możliwe przy zbyt niskim poziomie magnezu. Z kolei witamina D stymuluje wchłanianie tego pierwiastka w jelicie cienkim. Dzięki ich wspólnej obecności i interakcji organizm może efektywniej wykorzystywać obie substancje. Świadoma suplementacja polega na odpowiednim łączeniu składników, które zwiększy szansę na jak najlepsze wykorzystanie ich w organizmie, dając optymalne korzyści zdrowotne.

Magnezowe mity

Z przyjmowaniem preparatów magnezowych związanych jest też kilka mitów. Do najczęściej powtarzanych należy ten o kawie wypłukującej ten cenny pierwiastek z organizmu, powodując jego niedobory. Owszem, kawa ma działanie diuretyczne, działa więc lekko odwadniająco, ale sama również jest źródłem magnezu.

Inny przesąd mówi z kolei o tym, że jedynie kąpiele z dodatkiem soli magnezowej dostatecznie uzupełniają jego poziom. Nie ma jednak udowodnionego przezskórnego przyswajania magnezu, należy więc pozostać przy podaniu doustnym.

W wielu miejscach, w prasie czy Internecie, można też znaleźć porady dotyczące zrzucania zbędnych kilogramów, sugerujące skuteczność zastosowanych w tym celu dużych dawek magnezu. Pierwiastek ten bierze co prawda udział w metabolizmie cukrów, ale brakuje badań, które wykazałyby jego wpływ na leczenie nadwagi.

Magnez jest bardzo ważnym minerałem, którego brak może zaburzyć wiele procesów biochemicznych. Istotne jest zachowanie jego fizjologicznych wartości dla lepszego samopoczucia i pełni zdrowia. Celowość suplementacji należy jednak skonsultować z lekarzem, farmaceutą bądź specjalistą do spraw żywienia. Specjalista pomoże także dobrać spośród szerokiej, dostępnej oferty taki preparat, który złagodzi odczuwane dolegliwości.

Piśmiennictwo:

1. https://www.researchgate.net/publication/299600014_Suplementacja_doustna_magnezu_-_wskazania_przeciwwskazania_sytuacje_niejednoznaczne

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25276694/

Autor: mgr farm. Małgorzata Zięba