Jakie jest zastosowanie ciecierzycy w kuchni?

Wartość odżywcza ciecierzycy

Nasiona cieciorki pod względem odżywczym posiadają wysoką wartość biologiczną. Zawierają dużą ilość białka (24%), skrobi (50%) oraz błonnika pokarmowego, a także witamin z grupy B, tj. ryboflawina, tiamina, niacyna i kwas foliowy. Ponadto ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem składników mineralnych (potasu, fosforu, magnezu, manganu, miedzi i żelaza) oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym: kwasu linolowego oraz oleinowego. Jej szczegółowy skład chemiczny zależy przede wszystkim od miejsca, z którego pochodzi, oraz od panujących tam warunków klimatycznych.

Jakie właściwości ma ciecierzyca?

Ciecierzyca, ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego, z którego ponad połowę stanowi frakcja nierozpuszczalna, doskonale sprawdza się w profilaktyce zaparć oraz nowotworów jelita grubego. Z kolei pozostała frakcja błonnika pokarmowego, tzw. rozpuszczalna, wspomaga proces obniżania cukru we krwi, poziomu „złego” cholesterolu, czy też trójglicerydów. Obecne w cieciorce nienasycone kwasy tłuszczowe działają korzystnie na układ krążenia, przez co mają wpływ na profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. Występujące w nasionach antyoksydanty, tj. witamina C, E, związki fenolowe i β-karoten, są w stanie pomóc naszemu organizmowi w procesie usuwania wolnych rodników. Cieciorka nie zawiera glutenu, dlatego w jadłospisie mogą ją uwzględnić również osoby chore na celiakię czy stosujące dietę bezglutenową z innych względów.

Jak prawidłowo ugotować cieciorkę?

Cieciorka jest rośliną, której walory żywieniowe i zdrowotne dopiero od niedawna są dostrzegane w Polsce, dlatego niewielu z nas wie, jak dobrze ją ugotować. Przed rozpoczęciem procesu gotowania ciecierzycę należy moczyć w wodzie przez ok. 8-12 godzin. Później nasiona zalewamy świeżą wodą na wysokości ok. 10 cm nad ich powierzchnią. Początkowo cieciorkę gotujemy 30 minut bez przykrycia, zbierając powstającą na wierzchu pianę, a następnie zmniejszamy ogień, częściowo przykrywamy i gotujemy jeszcze od 40 do 50 minut.

Potrawy z ciecierzycy

Jak jeść ciecierzycę? Cieciorka po ugotowaniu wykorzystywana jest w wersji niezmielonej w wielu potrawach, tj. sałatki, zupy, kotlety warzywne, ale także może stanowić farsz do pierogów i krokietów. Z kolei wersja zmielona popularna jest podczas przygotowania humusu, czyli pasty do smarowania pieczywa, oraz np. wafli bezglutenowych. Humus może stanowić także sos do sałatek (gdy używamy go jako zamiennik majonezu) oraz surowych warzyw, gdy podajemy je jako przekąskę.

Małgorzata Cyran