Jak prawidłowo dawkować błonnik?

Skład i źródło błonnika pokarmowego

Do głównych jego frakcji zaliczamy celulozę, hemicelulozy, pektyny, beta-glukany, fruktany, ligniny, kutynę i suberynę, a także wszelkie gumy i śluzy roślinne oraz polisacharydy alg. Wszystkie te związki wchodzą w skład produktów pochodzenia roślinnego, a najlepsze ich źródło stanowią: produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa, owoce zarówno świeże jak i suszone, migdały, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Ponadto są częścią składową kilku dodatków do żywności tj. karageny, mączka chleba świętojańskiego, tragakanta, guma guar oraz guma ksantanowa. (E 407- E 415).

Pozytywne działanie błonnika na nasz organizm

Błonnik posiada stosunkowo niską wartość energetyczną. Gdy trafia do żołądka buforuje oraz wiąże nadmiar kwasu solnego, ulega pęcznieniu, a tym samym go wypełnia i daje długotrwałe uczucie sytości. W dalszej części układu pokarmowego pęcznieje i wypełnienia jelita oraz tworzy podłoże do rozwoju korzystnej mikroflory bakteryjnej, pobudza ukrwienie oraz perystaltykę jelit, a tym samym zapobiega zaparciom, czy też odwodnieniu mas kałowych. Ponadto obniża poziom cholesterolu we krwi, wiąże nadmiar kwasów żółciowych i ogranicza wchłanianie toksyn np. metali ciężkich.

Zalecane dzienne spożycie

Wartość wystarczającego spożycia błonnika pokarmowego tzw. Adequate Intake (AI), ustalona przez EFSA wynosi 25 g/dzień, dla osób dorosłych. Z kolei w przypadku dzieci od 1. do 3. roku życia jest to 10 g dziennie, natomiast w przedziale wiekowym od 4 do 9 lat – 14-16 g/ dzień. Chłopcy i dziewczęta od 10. do 18. roku życia powinni dostarczyć 19-21 g tego składnika w codziennej diecie. Prof. Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, zalecił zwiększenie spożycia wśród osób dorosłych do 30-35 g dziennie.

Skutki nadmiaru błonnika w diecie

Dostarczenie za dużej ilości błonnika, szczególnie w postaci suplementów diety, może wywołać wiele niekorzystnych w naszym organizmie oddziaływań tj. wzdęcia, zaparcia, biegunki, bóle brzucha. Ponadto, może dojść do zmniejszenia wchłaniania innych składników odżywczych np. białka. Skutki nadmiaru włókna pokarmowego, a głównie lignin mogą spowodować obniżenie wykorzystania składników mineralnych, poprzez trwałe ich wiązanie w jony wapnia lub żelaza.

Działanie błonnika posiada wiele zalet, lecz aby w pełni z nich korzystać, należy zadbać o odpowiednią jego podaż, a ponadto równoczesne dostarczenie dostatecznej ilości płynów, dzięki którym będzie miał szanse spełnić swoje fizjologiczne właściwości.

Małgorzata Cyran