Często zwracamy uwagę na wiele kwestii związanych z rozwojem dzieci: dbamy o dobrą naukę, właściwe środowisko oraz indywidualny rozwój pasji i zainteresowań. Czy podobną wagę przykładamy do kreacji właściwych wyborów posiłków i nawyków żywieniowych?

Zadbaj o wagę

Odpowiedz sobie na pytanie, czy chcesz by twoje dziecko było zdrowe i dobrze się rozwijało, czy wolisz, by za kilka lat było młodą, otyłą osobą, z problemami przemiany materii i ze wszelkimi tego zdrowotnymi i psychicznymi konsekwencjami?

Szczęśliwie minęły już czasy, gdy dziecko „dobrze wyglądające” kojarzone było z zaokrągloną buzią i nadmiernymi fałdami na brzuchu. Paradoksalnie jednak, to właśnie obecnie doświadczamy wzrostu problemu nadwagi u najmłodszych.

Epidemia nadwagi

Musisz sobie uświadomić, że nadwaga i otyłość są współcześnie uznane za epidemię wszystkich rozwiniętych społeczeństw, a dzieci w Polsce należą w tym niechlubnym rankingu do absolutnej europejskiej czołówki. Tymczasem, naukowcy są zgodni, że otyłość jest to patologiczne zwiększenie masy tkanki tłuszczowej w organizmie, co prowadzi do upośledzenia funkcji różnych narządów i w rezultacie do wzrostu ryzyka chorobowości. Otyłości prostej nie towarzyszą inne objawy chorobowe, rozpoznawana jest u blisko 90% dzieci i dorosłych, u których zdiagnozowano otyłość. Ten rodzaj otyłości powstaje na skutek zaburzenia równowagi między ilością energii dostarczonej wraz z pożywieniem a wydatkowaną przez organizm [1].

Zaczyna się niewinnie – ciasteczko do rączki w wózku, słodki batonik czy lód na spacerze, słodzony, gazowany napój „do picia” i wysoko przetworzone wędliny lub gotowe burgery na obiad czy kolację. Niszczymy organizm dziecka, przekonani, że to nieszkodliwe. A przecież, globalni wytwórcy żywności mają sztaby specjalistów od takiego komponowania i wzmacniania smaku, by właśnie ten posiłek wydawał się smaczny i pożywny.

Zdrowe alternatywy

Na szczęście istnieje też inny rynek – żywności zdrowszej, bardziej naturalnej, produkowanej mniej masowo. Warto więc otworzyć się na nowe smaki i zaprosić do tej degustacji dzieci.

– Dlaczego nie jesz sałatki?

– Bo nie lubię.

–A próbowałeś (-aś)?

– Nie!

Ten trywialny dialog ma w sobie wiele prawdy. Dzieci nie jedzą nowych produktów, bo ich nie znają, bo nie miały okazji sprawdzić, czy ten smak im odpowiada, czy nie. Ponadto, smak dziecka ewoluuje przez lata – pewne składniki czy przyprawy (zwłaszcza bardziej ostre i intensywne w smaku) w pewnym wieku nie będą akceptowane, lecz za kilka lat może się to zmienić. Trzeba tylko próbować i zaprosić dziecko do wspólnych wyborów zakupowych – na zasadzie „może dzisiaj wybierzemy „to” i sprawdzimy, jak smakuje”.

Smakowa ewolucja

Na początku powinno się wykluczyć spożywanie produktów z wysoką zawartością cukru dodanego, soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, czyli wszelkiego rodzaju zup czy sosów typu instant, wytwarzanych przemysłowo dodatków śniadaniowych, deserów, słodyczy i ciastek, wieloskładnikowych wędlin, słodzonych napojów, chipsów itp.[2].

Nie róbmy rewolucji w kuchni, jeśli sami nie jesteśmy do niej przekonani. Dzieci wyczują ten fałsz. Wpajając dobre nawyki żywieniowe, sami musimy świecić przykładem – wyjdzie to z pewnością wszystkim na zdrowie. Zacznij od rzeczy najprostszej – czyli pieczywa i produktów zbożowych. Zamiast kupować wypiekane w marketach z mrożonych półproduktów pieczywo z białej, pozbawionej mikroelementów mąki, wybierz to razowe, z mąki z pełnego przemiału, najlepiej (choć o to coraz trudniej) z lokalnej piekarni. To samo dotyczy makaronu – zamiast białego, wybierz z pełnego przemiału czy ryżu – kup odmianę z naturalną zawartością mikroskładników.

Czytaj etykiety – nie kupuj słodzonych i wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych, wybierz te o najprostszym składzie – jaglane, owsiane czy żytnie. Dzieci lubią smak czekolady? Zamiast tuczących, słodkich, brązowych kulek o składzie z tablicy Mendelejewa, przyrządź płatki zalane naturalnym kakao na mleku czy wodzie, a w przypadku konieczności osłodzenia, użyj naturalnego miodu.

Gra w kolory

Nie od dziś wiadomo, że „jemy oczami”. Wiedzą to specjaliści od oświetlenia stoisk z artykułami świeżymi (owocami, warzywami, serami, wędlinami i mięsem) i szefowie kuchni każdej lepszej restauracji. Także dziecko sięgnie chętniej po atrakcyjną i kolorową przekąskę.

Tak się dobrze składa, że najbardziej kolorowe są produkty naturalne, których w jadłospisie najmłodszych nigdy nie powinno zabraknąć – owoce i warzywa. Są one bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego, a co najważniejsze – w najzdrowszej, bo naturalnej i nie przetworzonej formie!

Zalecana ilość dzienna – to minimum 400 g, z czego większość powinny stanowić warzywa. Każde kolejne zjedzone jabłko czy schrupana marchewka to dodatkowa korzyść dla dziecka. Istotne jest, by zmieniać jadłospis, bo każdy produkt zawiera inną proporcję ważnych składników. Dzieci nie zawsze przepadają za fasolą czy szpinakiem – można wtedy je zastąpić innymi warzywami – ważne by zachować różnorodność i stałą ich ilość w codziennych posiłkach. I, co bardzo istotne – jedzenie niech sprawia przyjemność. Spożywanie posiłków z apetytem poprawia ich przyswajalność przez organizm – są lepiej i szybciej trawione.

Pomysły na posiłki

Mamy teraz czas największego wyboru najlepszych produktów od lokalnych dostawców. Rodzime owoce i warzywa nie pokonują setek czy tysięcy kilometrów w chłodniach kontenerowych, lecz rosną czasami w promieniu kilkudziesięciu kilometrów od sklepu czy straganu. Dłużej dojrzewają w naturalnych warunkach, przez co mają więcej wartości odżywczych, a krótki transport i czas magazynowania, pozwala do minimum ograniczyć środki konserwujące.

Sposobów na ich podanie jest mnóstwo – zaczynając od obkładu klasycznych kanapek – z pomidorem, ogórkiem czy papryką, poprzez owocowe dodatki do nabiału: serków, jogurtów i koktajli, na przegryzkach kończąc. Na obiad – zupa z dyni, z ogórków lub ze świeżych pomidorów; na drugie danie – zapiekana cukinia, bakłażan lub fasola z ziemniakami (nie frytkami). Ktoś nie przepada za ziemniakami? Można podać cieciorkę czy ciecierzycę. Z warzyw lub owoców zrobimy też pyszne farsze do naleśników, omletów czy pierogów. Trzeba tylko chcieć! A może warzywne szaszłyki? Zawsze są też aktualne sałatki – ich kompozycje ogranicza właściwie tylko wyobraźnia i indywidualne preferencje smakowe.

Podsumowanie

Stosuj samemu zasady zdrowego żywienia, dając tym dobry przykład dziecku. Dbaj o urozmaicenie smakowe i produktowe posiłków oraz o ich estetykę. Dopilnuj, by dziecko zjadło śniadanie przed wyjściem z domu. Nie nagradzaj dziecka słodyczami, nie kupuj i nie przechowuj w domu słodyczy ani niezdrowych przekąsek. Dostosuj porcje do wieku i aktywności dziecka, nie przekarmiaj. Zaplanuj i realizuj regularne spożywanie posiłków. Staraj się, aby przynajmniej jeden posiłek dziennie dziecko zjadło wspólnie z rodziną. Zamiast słodyczy i tuczących chipsów przygotuj kolorowy talerz obranych i pokrojonych warzyw i owoców do chrupania. Kupuj i przyrządzaj posiłki razem z dzieckiem – to motywująca przygoda. Stosuj miód, zioła i naturalne przyprawy – ogranicz sól i cukier [3]

Piśmiennictwo:

[1] Lubelski Rocznik Pedagogiczny. Ewa Sosnowska‑Bielicz, Joanna Wrótniak. Nawyki żywieniowe a otyłość dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. W: https://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.ojs-doi-10_17951_lrp_2013_32_0_147?q=97b6fdef-f026-4b38-9b43-8c83515838e3$2&qt=IN_PAGE

[2] https://zdrowie.pap.pl/dieta/jak-dieta-wplywac-na-odpornosc-organizmu

[3] Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. W:

https://jez.edu.pl/wp-content/uploads/2023/10/PODRCZ_1.pdf

Autor: Helena Marciniak

Artykuł pochodzi z 30 numery Magazynu Rodzina Zdrowia