Jednym z pierwszych, często niezauważalnych przez nas objawów stresu jest przyspieszony, płytki oddech. Nasz układ współczulny przygotowuje wtedy organizm do reakcji na sytuację kryzysową. Im wyższy poziom napięcia, tym większe możemy mieć problemy z oddychaniem – powszechne jest stwierdzenie, że stres „zatyka” i nie można „złapać tchu”. Dlatego, umiejętność regulacji i właściwa technika oddechu leży u podstaw wszystkich sposobów radzenia sobie z emocjami i technik relaksacyjnych.
Świadome wykonywanie wdechów i wydechów redukuje stres i przywraca ciału równowagę. Przysłowiowy „głęboki oddech” daje nam nie tylko chwilę do namysłu. Lepiej dotlenione mięśnie i mózg zaczynają optymalnie funkcjonować. Łatwiej jest przywrócić stan spokoju i podjąć właściwą decyzję.

Skutki złego oddychania

Specjaliści uważają, że zdecydowana większość z nas nie potrafi optymalnie oddychać, przez co cierpimy na chroniczne niedotlenienie. Skutki tego często nie są wcale oczywiste. Tymczasem nawykowe, długotrwałe, płytkie oddychanie może prowadzić do niedotlenienia mózgu, którego najczęstszymi objawami są uporczywe bóle głowy, poczucie zmęczenia i rozdrażnienia, problemy z koncentracją i złym nastrojem. Niewłaściwe oddychanie może prowadzić także do spadku libido, zaburzeń ciśnienia krwi, układu trawienia i złego metabolizmu. Złe nawyki oddechowe występują też podczas snu. Przy oddychaniu ustami jesteśmy częściej narażeni na refluks czy bezdech senny. Ponadto wysychająca jama ustna źle wpływa na szkliwo zębów.

Oddychanie przeponowe

Nie zastanawiamy się nad tym jak oddychamy. Układ nerwowy zawiaduje tym odruchem, który wykonujemy kilkanaście razy na minutę (ok. 20 tys. w ciągu doby). Problem w tym, że większość nie potrafi właściwie nabrać powietrza. Uważamy, że najlepiej oddycha się „pełną piersią” i nie doceniamy roli przepony. Tymczasem, wciągając powietrze przez nos do przepony nabieramy go dużo więcej. Przepona to mięsień znajdujący się pomiędzy płucami, a jamą brzuszną. Poprzez nabieranie nim powietrza rozszerzają się też naturalnie płuca i więcej tlenu dostaje się do organizmu.

Przez nos, nie ustami

Częstym nawykiem jest nabieranie powietrza przez usta. Ten błąd skutkuje nie tylko płytszym oddechem. Pozbawiamy w ten sposób nasze drogi oddechowe naturalnego
filtra jakim jest nos. Wszelkie patogeny i niepożądane składniki powietrza mają otwarty dostęp do naszego organizmu. Ponadto – co istotne szczególnie w zimne dni, powietrze przechodząc przez nos także się nawilża i ogrzewa. Powiedzenie „nawdychałeś się zimnego” nie wzięło się znikąd. Przestrzegać tego powinny szczególnie osoby uczulone na zimno i z reakcją naczynioruchową na nagłe zmiany temperatury. 

Ćwiczenie daje rezultaty

Wyregulowany oddech przeponowy leży u podstaw nie tylko ćwiczeń relaksacyjnych i medytacyjnych. Stosuje się go w dalekowschodniej medycynie i sztukach walki, a współcześnie pomaga pacjentom przy w wielu zabiegach: rehabilitacyjnych, w fizjoterapii, korekcji wad postawy, szkole rodzenia, logopedii, a także podczas mniej lub bardziej inwazyjnych zabiegów ambulatoryjnych czy dentystycznych. Technika oddychania przeponą wykorzystywana jest też przez muzyków i przez wszystkich, którzy pracują głosem (śpiewaków, aktorów, prezenterów etc.).

W każdym wieku warto rozpocząć ćwiczenia oddechowe. Pomogą nam nie tylko poprawić siłę i wytrzymałość mięśni oddechowych, ale także usprawnić ruchomość klatki piersiowej, a przez to również zwiększyć objętość oddechową naszych płuc.

Jak oddychać świadomie?

Możemy zacząć od … ziewania! To fizjologiczny odruch rozładowujący napięcie. Z pewnością poczujemy, jak powietrze wypełnia naszą przeponę. Podczas kolejnych prób połóżmy dłoń na brzuchu pod łukiem żebrowym, by odczuwać ruch wypełniania powietrzem całej jamy brzusznej. Istotne jest, aby nie wypinać samego brzucha do przodu. Ramiona powinny być wtedy nieruchome. Używajmy też mięśni brzucha do wspomagania wydechu.

Ważne jest oddychanie miarowe, nabieranie go nosem w maksymalnej ilości i powolne wypuszczanie. Czas wydechu powinien być zdecydowanie dłuższy niż wdechu. Takie ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, kilkukrotnie w ciągu doby. Najlepiej w pozycji leżącej lub stojącej. Z czasem technika wejdzie w nawyk i pomoże głęboko odetchnąć nie tylko w sytuacjach kryzysowych.

Autor: Jakub Kurowski