Według definicji, sok to naturalny produkt otrzymywany ze zdrowych, dojrzałych owoców i warzyw. Prawdziwy, naturalny sok nie powinien zawierać barwników, substancji konserwujących oraz sztucznych aromatów. W jego składzie znajdziemy naturalne cukry, takie jak sacharoza, fruktoza, glukoza czy sorbitol. Stanowi on źródło znacznych ilości potasu, β-karotenu, witaminy C, flawonoidów i w mniejszym stopniu kwasu foliowego.

Soki owocowe dostarczają wielu witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy, zapobiegających starzeniu się komórek organizmu [1]. Z warzyw częściej niż z owoców pozyskuje się soki przecierowe. Charakteryzuje je niższa zawartość węglowodanów, a tym samym są one mniej kaloryczne. Jest to kategoria produktów zawierająca wiele składników mineralnych (szczególnie potasu) i witamin (C, B6, folianów, β-karotenu i witaminy K) oraz błonnika.

Czy soki owocowo-warzywne to panaceum na dolegliwości zdrowotne?

Spożywane regularnie soki to według naukowców z Cornell College of Agricultural and Life Sciences [2], niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość czy schorzenia neurodegeneracyjne. Przeciwutleniacze w nich zawarte redukując stres oksydacyjny, poprawiają funkcje życiowe organizmu.

Soki warzywne to naturalne wsparcie dla układu krążenia. Wśród nich szczególnie wyróżnia się sok buraczany. Dzięki obecnym w burakach azotanom, sok z tych warzyw, pity codziennie, może poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Naukowcy z Nowej Zelandii [3] przebadali grupę pacjentów w wieku 18-30 lat oraz 50-70 lat, którzy pili codziennie 150 ml soku z buraka na ponad 2 godziny przed 30-minutowym wysiłkiem. Osiągnięto w ten sposób wyższe stężenie azotanów i azotynów we krwi, co świadczy o lepszej wydolności układu krążenia, a także niższe ciśnienie. Na układ sercowo-naczyniowy pozytywnie wpływa również sok z marchwi, a także sok pomidorowy, będący bogatym źródłem potasu – regulatora ciśnienia krwi.

W raporcie World Cancer Research Fund (WCRF) [4], działanie przeciwnowotworowe soków oceniono jako wysoko prawdopodobne. Wskazano, że obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory płuc, żołądka, jamy ustnej, gardła i krtani. Z kolei w badaniu Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab) [5] wykazano związek między spożyciem soków a ryzykiem cukrzycy typu 2. W badanej populacji stężenie glukozy we krwi po posiłku było znacznie niższe, a wrażliwość na insulinę znacznie wyższa w grupie o największym spożyciu soków niż w tej o najniższej konsumpcji. Autorzy zbadali również związek między wysokim spożyciem owoców a profilaktyką cukrzycy typu 2. Antocyjany zawarte w sokach z owoców niebieskich (jagodowych) chronią organizm przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer czy demencja.

Na rynku dostępne są również soki warzywne produkowane w wyniku kontrolowanej fermentacji. Taki proces prowadzony jest w obecności szczepów bakteryjnych o udowodnionych cechach probiotycznych, jak Lactobacillus acidophilus, L. johnsonii, L. casei, L. gasseri, L. plantarum, L. rhamnosus i inne [6]. Do produkcji fermentowanych soków najczęściej wykorzystywane są: kapusta, burak ćwikłowy, pomidor, ogórek i marchew. Takie soki rekomendowane są w dietach redukcyjnych, okresowych głodówkach, dolegliwościach ze strony układu pokarmowego czy obniżonej odporności.

Czy picie soków prowadzi do otyłości i rozwoju próchnicy?

Eksperci z Wydziału Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego poprzez przeprowadzone badania udowodnili, że mitem jest pogląd, jakoby cukier zawarty w owocach działał podobnie, a jego nadmiar był tak samo szkodliwy jak cukier występujący w słodyczach. Dostępne wyniki badań naukowych potwierdzają, że owoce i warzywa oraz 100% soki owocowe nie mają istotnego wpływu na wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi na czczo. Soki, jako produkty przetworzone, charakteryzują się co prawda nieznacznie wyższym indeksem glikemicznym niż surowce wyjściowe, mimo tego dalej zaliczają się do kategorii produktów o niskim indeksie. Biorąc pod uwagę kaloryczność można uznać, że soki przy zalecanej ilości jednej porcji (200 ml) dziennie nie wpływają na wzrost masy ciała, a mogą być źródłem wielu cennych składników. Mitem jest również negatywny wpływ soków na stan uzębienia. Nowa dyrektywa UE na soki owocowe zabrania ich dosładzania. Mogą być wzbogacane w przeciery, składniki mineralne i witaminy. Soki niskokaloryczne to pomidorowy, pomidorowo-warzywny i grejpfrutowy.

Prof. Oszmiański (światowej sławy technolog żywienia) wraz z pracownikami udowodnił, że sok aroniowy potrafi znacznie obniżyć stężenie cukru we krwi. Uważa się, że to polifenole, obecne w nektarach owocowych, regulują poziom glukozy we krwi. Szczególną rolę odgrywa florydzyna zawarta w jabłkach, która blokuje wchłaniania glukozy w jelicie cienkim i nerkach. Również kwercetyna i antocyjany obniżają poziom glukozy w krwi, zaś epikatechina i oligomery procyjanidyn, powszechnie występujące w owocach i produktach z nich pochodzących, a także antocyjany, stymulują wydzielanie insuliny. Zespół badaczy zwracał również uwagę na inną rolę polifenoli, jak hamowanie aktywności enzymów trawiennych i ich właściwości antyoksydacyjne [7].

Dlaczego lepiej pić soki niż spożywać owoce i warzywa w całości?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wymieniła niskie spożycie warzyw i owoców jako jeden z dziesięciu najważniejszych czynników ryzyka zagrażających zdrowiu [8]. Za element profilaktyki chorób niezakaźnych przyjęto co najmniej 400 g warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. Jednak nie jest łatwo zjeść prawie pół kilograma produktów roślinnych w ciągu doby. Prostsze wydaje się być wypicie wyciśniętego soku. Składniki bioaktywne zawarte w formie płynnej przyswajane są w 90 procentach już po 15 minutach od spożycia. Nie obciąża się w ten sposób układu pokarmowego, który zwłaszcza u seniorów nie jest już w pełni wydolny. W przypadku całych owoców i warzyw przyswajalność wynosi 20 proc., a niestrawione resztki, zalegając długo w jelitach, mogą prowadzić do stanów zapalnych.

Jakie soki powinniśmy pić?

• Według naukowców najwięcej substancji czynnych zawierają soki świeżo wyciskane, spożyte zaraz po ich sporządzeniu. Wiele cennych enzymów w nich zawartych jest aktywnych jedynie do 15 minut od przygotowania.
• Soki jednodniowe są lepszą alternatywą niż te o długim terminie ważności. Nie podlegają obróbce termicznej, enzymatycznej czy filtrowaniu. Nie są również pasteryzowane i nie zawierają środków konserwujących.
• Soki kilku składnikowe dają lepszy efekt zdrowotny. Warto mieszać ze sobą warzywa, owoce i zioła.

Terapia sokami to naturalny sposób na zachowanie zdrowia oraz odmłodzenie. Dodaje energii i urody. To sposób na ekspresowe uzupełnienie niedoborów substancji odżywczych i najlepsza droga do przywrócenia równowagi w organizmie.

Piśmiennictwo:
1. https://odzywianie.wprost.pl/produkty/10623553/piec-sokow-ktore-pomoga-dluzej-zachowac-mlodosc-wsrod-nich-jest-sok-z-burakow.html

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674808/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683255/

4. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/global-cancer-update-programme/resources-and-toolkits/#accordion-1

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12062857/

6. https://bibliotekanauki.pl/articles/126017

7. http://thefoodfarce.com/wp-content/uploads/2010/05/glycemic_index.pdf

8. https://www.czytelniamedyczna.pl/5854,wplyw-diety-bogatej-w-owoce-i-soki-owocowe-na-zmniejszenie-ryzyka-wybranych-chor.html

Autor: mgr farm. Małgorzata Zięba