Jeszcze do niedawna problemy z nastrojem kojarzono głównie ze zmianami zachodzącymi w mózgu. Dziś wiemy już, że na nasze emocje i reakcje na stres wpływa znacznie więcej czynników, w tym to, także to dzieje się w jelitach. W praktyce oznacza to, że sposób odżywiania może być jednym z elementów wspierających zdrowie zarówno jelit, jak i mózgu.

Czym jest mikrobiota?

Mikrobiota jelitowa to dynamiczny ekosystem pożytecznych bakterii innych mikroorganizmów. Przez lata postrzegano ją głównie jako element wspomagający trawienie. Bakterie jelitowe pomagają rozkładać składniki pokarmowe, uczestniczą w produkcji niektórych witamin (np. z grupy B i witaminy K), a także wpływają na przemiany kwasów żółciowych i innych związków pochodzących z pożywienia. Substancje wytwarzane przez bakterie mogą oddziaływać na cały organizm – pomagają regulować poziom energii, metabolizm cukrów i tłuszczów, odporność oraz procesy zapalne, w tym stres. Nowe badania wskazują t na powiązania pomiędzy zaburzeniami funkcjonowania jelit a ryzykiem zaburzeń psychicznych, jak depresja czy zaburzenia lękowe, podobnie jak i problemów z zapamiętywaniem, a nawet przyspieszeniem procesów neurodegeneracyjnych i demencji. 

Dialog jelit i mózgu

Stres, przewlekły stan zapalny i zaburzenie mikrobioty jelitowej mogą sprzyjać chronicznemu zmęczeniu. Stres nie działa tylko w głowie. Badania sugerują, że stres – metaboliczny czy psychiczny może oddziaływać na kondycję jelit, a nawet być związany z zaburzeniem ich składu, co potencjalnie może nasilać zaburzenia depresyjne i przyczyniać się do uczucia chronicznego zmęczenia. Efekt? U części osób pojawia się „błędne koło”: stres → zaburzenia jelit → większa podatność na zmęczenie, problemy ze snem, obniżony nastrój i gorsza regeneracja.xKiedy stres aktywuje wzrost poziom kortyzolu. To naturalny mechanizm, który pomaga nam szybko reagować na wyzwania. Problem pojawia się wtedy, gdy stres trwa zbyt długo. Wówczas organizm pozostaje w stanie podwyższonej gotowości, a mózg zaczyna domagać się szybkiego źródła energii. – często w postaci słodyczy lub wysoko przetworzonych przekąsek.

Co wzmacnia twój mózg

Każdego dnia Twój mózg wykonuje ogromną pracę – pomaga podejmować decyzje, kontrolować emocje, radzić sobie ze stresem, budować relacje i utrzymywać koncentrację w pracy. Aby mógł działać sprawnie, potrzebuje nie tylko odpoczynku i snu, ale również odpowiedniego „paliwa” dostarczanego wraz z dietą. Wspierając mikrobiotę poprzez odpowiednią dietę, błonnik, produkty fermentowane, polifenole, kwasy omega-3 i właściwy rytm posiłków, możemy pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Sposób odżywiania bogaty w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy i inne źródła błonnika sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii, dla przykładu – ciekawym połączeniem może być klasyczna owsianka z bananem, kakao i orzechami włoskimi. Dostarcza ona węglowodanów złożonych, magnezu, polifenoli oraz składników wspierających metabolizm neuroprzekaźników.

Najlepszym wsparciem dla mózgu i jelit nie jest pojedynczy „superprodukt”, ale codzienna suma małych wyborów. Kolorowy talerz, regularne posiłki i czas na spokojne jedzenie, to inwestycja w sprawniejszy mózg, spokojniejszy układ nerwowy i większą odporność na codzienny stres – zarówno w życiu zawodowym, jak i rodzinnym.

Czego mózg nie lubi?

Mózg nie przepada za dietą opartą na produktach wysoko przetworzonych, dużej ilości cukru i tłuszczów nasyconych. Takie produkty mogą dawać krótkotrwałe poczucie przyjemności poprzez aktywację układu nagrody, jednak po czasie często prowadzą do wahań energii, większej ochoty na słodycze i trudniejszej regulacji emocji. 

Podsumowanie

Jeśli na skutek emocji dopada cię trudny do opanowania głód, czujesz spadki energii, masz problemy ze snem, a ciągłe napięcie rozładowujesz podjadaniem słodyczy, może to oznaczać, że stres przejął kontrolę nad twoim apetytem i codziennym funkcjonowaniem. Radzenie sobie z tymi problemami, to nie tylko kwestia silnej woli. To zrozumienie skomplikowanej zależność pomiędzy układem nerwowym, hormonami, metabolizmem i mikrobiotą jelitową, wtedy warto zasięgnąć porady eksperta.

Autor: dr n. biomed. Joanna Michalina Jurek - dietetyk kliniczny, specjalistka immunożywienia i nutripsychiatrii.

Piśmiennictwo:
J.M. Jurek, Dietoterapia w zespole chronicznego zmęczenia, PZWL, Warszawa.